Легкость бытия: как обрести внутреннюю гармонию и энергию для жизни
shutterstock.com
Жить легко — не значит без проблем. Это умение справляться с жизненными задачами, поддерживая здоровое мышление и гармонию внутри себя. Это когда ваше тело полно энергии, ум ясен, а душа спокойна. Как достичь этой легкости, объясняет Лилия Левицкая — интегративный психолог, психотерапевт, сексолог и действующий член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии.
Жить легко — это как?
Жить легко можно понять по-разному. Один путь — это инфантильный подход, когда хочется, чтобы жизнь была сплошным розовым тортом с единорогами: всегда все хорошо, все обстоятельства благоприятные, люди милые, и ничего плохого не случается. Это мир, который в реальности не существует. Люди, стремящиеся к такому образу, часто испытывают разочарование, потому что реальная жизнь не совпадает с их идеалом. Они не справляются с реальностью и чувствуют себя несчастными.
Другой путь к легкости — это научиться справляться с жизненными задачами и быть готовыми к разным обстоятельствам. Это включает принятие изменений в мире, взаимодействие с разными людьми и умение жить в неопределённости. Настоящая легкость приходит, когда у нас есть навыки и уверенность в том, что мы сможем справиться с любыми задачами, которые принесет новый день. Мы можем иметь план, как хотим прожить день, но быть готовыми к неожиданностям и знать, что справимся с ними.
Какие навыки нам нужны, чтобы легко справляться с трудностями, и что мешает нам это делать?
Навыки взрослой, зрелой личности включают базовое положительное отношение к миру, себе и людям — это оптимизм. С самого детства, при поддержке родителей, формируется ощущение «я могу», что помогает проявлять инициативу и понимать свои ценности. Это ведет к способности справляться с жизненными задачами, строить здоровые партнерские отношения и уверенно действовать в мире. Человек с такими навыками легко адаптируется к изменениям и вызовам, удовлетворяя свои физические, эмоциональные и социальные потребности.
Напротив, отсутствие этих базовых навыков приводит к страху, неуверенности и затруднениям в принятии решений, что часто проявляется в виде современных невротических состояний. Без внутренней базы человек боится мира, людей, и ему сложно проявлять инициативу и делать выбор. В итоге, жизненные задачи кажутся непреодолимыми, и вместо уверенности появляется тревожность и неуверенность в себе.
А что если если нет этого ощущения «я могу» или нет оптимизма? Что делать тогда?
Можно пойти двумя путями. Первый — страдать и обвинять родителей в том, что они не развили в вас нужные навыки. Но они сделали все, что могли, с теми ресурсами, которые у них были. Второй путь — признать, что взрослый человек сам несет ответственность за свое развитие. Если взрослый понимает, что живет в тревоге, не уважает себя, боится людей, не принимает свое тело и не умеет о нем заботиться, это задачи, которые могут помочь решить специалисты. Психологи, психотерапевты, врачи, тренеры и другие профессионалы могут помочь привести себя в порядок ментально, социально и физически.
А оптимизм— это нечто врожденное или приобретенное?
Это, с одной стороны, очень простая структура, а с другой, достаточно сложная для приобретения во взрослом возрасте. Поясню, почему. Когда ребенок рождается, он абсолютно беспомощен, но у него уже есть физические, эмоциональные и телесные потребности. Ребенок начинает криком показывать свои потребности близким взрослым, чаще всего матери. С момента рождения и в первый год жизни психика складывается из «кирпичиков» оптимизма или пессимизма. Если взрослые правильно угадывают и вовремя удовлетворяют потребности ребенка, будь то физические или эмоциональные, ребенок становится оптимистом. Например, ребенок хочет не только есть и быть чистым, но и чтобы его брали на руки и уделяли внимание. Если такие потребности регулярно удовлетворяются, человек на всю жизнь становится оптимистом.
Если же таких случаев было мало, ребенок вырастает пессимистом. Взрослый пессимист часто имеет глубинные установки небезопасности мира, постоянной тревожности и ощущение, что все равно не получится. Эти установки формируются из «дыр» в психике, возникших из-за неудовлетворенных потребностей в детстве. В терапии таким людям нужно научиться распознавать свои малейшие физические и эмоциональные потребности и удовлетворять их, чтобы заново достроить фундамент своей психики.
Если ребёнок маленький, он же не может сказать, что ему нужно— как понять и удовлетворить все его потребности?
Когда мама ориентирована на ребенка, готова смотреть и слушать его, она интуитивно угадывает его потребности. Внимательные мамы начинают с момента рождения понимать, что успокоит ребенка в данный момент — нужно ли взять его на руки, покормить или поменять подгузник. Первоначально потребностей не так много: еда, сон, комфорт, игра. С каждым днём взаимодействия с ребёнком это становится все понятнее.
Однако, если родители следуют жестким концепциям, как, например, методика Спока, где рекомендуют не подходить к ребенку и кормить строго по часам, контакт между взрослым и ребенком теряется. Это может привести к нарушению психического развития ребенка. Важно наблюдать за ребенком, как за любым живым существом, за которым вы ухаживаете. Даже коты ясно показывают, когда они хотят есть, чесаться или гулять. Этот принцип наблюдения и чуткости применим и к детям.
А установки по типу «надо видеть во всем только хорошее», когда ты не обидчивый и не зацикливаешься на негативе— можно ли назвать это легким и/или здоровым отношением к жизни?
Легкое отношение к жизни — это, прежде всего, способность видеть, слышать и чувствовать, как оно есть, без самообмана и катастрофизации. Реальный взгляд помогает избегать когнитивных искажений, таких как руминация («мысленная жвачка»), катастрофизация (предсказание негативных исходов) и чтение мыслей (предположения о мыслях других людей). Такие искажения приводят к тревожным расстройствам, которые энергозатратны и подрывают здоровье. Примерно 50% людей старше 40 лет в современных городах страдают от тревожных расстройств, вызванных этими когнитивными искажениями, что приводит к постоянному беспокойству и негативным эмоциям, таким как обиды, тревоги, стыд, вина и страх.
Как справляться с такими негативными эмоциями?
Безусловно, существует как адаптивная, так и разрушительная тревога. Адаптивная тревога помогает нам быть внимательнее в потенциально опасных ситуациях, например, при ночной прогулке через темный лес. Это естественный механизм, который повышает нашу бдительность. В то же время разрушительная тревога возникает из-за когнитивных искажений, когда человек придумывает негативные сценарии прошлого и будущего, часто в условиях сидячего образа жизни. Такая тревога может приводить к физическим заболеваниям и паническим атакам, особенно если человек не прислушивается к своим потребностям и перегружает себя.
Профилактика тревожных расстройств включает изучение своих истинных потребностей и умение различать адаптивную тревогу от разрушительной. Современные люди часто живут по диктату внешних ожиданий, что приводит к выгоранию и разрушению. Важно учиться жить «изнутри», понимать свои физические и эмоциональные потребности, выбирать подходящий ритм жизни и отключаться от многозадачности. В крупных городах, таких как Москва, это особенно сложно, но жизненно необходимо для поддержания психического и физического здоровья.
Как научиться понимать свои реальные потребности? Или хотя бы сделать первый шаг в этом направлении?
Первый шаг к осознанию и наблюдению за своими эмоциями можно сделать с помощью дневниковых записей. Важно понять, что если вы не находитесь в состоянии базовой спокойной радости, то это сигнал, что что-то не так. В такие моменты стоит наблюдать за собой. Если у вас возникают тревожность, обида, злость, стыд, вина, страх или другие деструктивные эмоции, это влияет на ваше поведение и физическое состояние.
Ведение дневника может помочь. Записывайте ситуацию объективно, без оценок, как если бы ее снимала видеокамера: «сижу на диване, смотрю телевизор». Далее фиксируйте эмоции, которые возникли в этот момент, и свои мысли. Чаще всего проблема кроется именно в мыслях — осуждающих себя, переживаниях о будущем или обидах на других. Обратите внимание, как эти мысли влияют на ваше поведение: тело напряжено, хочется заесть тревогу, выпить или пролистать ленту в соцсетях. Такое поведение является дезадаптивным. Если замечаете это часто, важно вернуться в реальность и задать себе вопрос: «Какие у меня сейчас реальные потребности?» Может быть, я голоден. Может быть, я устал или не выспался. Может, у меня было много стресса, и я хочу отдохнуть. Возможно, я давно не ходил на прогулки, и мое тело требует движения. Важно сначала рассмотреть свои физические потребности. Если физические причины не подходят, следует посмотреть на эмоциональные потребности. Может быть, мне не хватает ощущения безопасности, любви и заботы, или чувства компетентности. Возможно, мне просто хочется побыть спонтанным или кто-то нарушает мои границы, а я этого не осознаю. У нас есть множество эмоциональных потребностей, и в моменте важно понять, чего я сейчас хочу, что сделало бы меня счастливым, довольным и радостным.
Поняв свои истинные потребности, можно осознать, что прежние мысли не помогали их реализовать. Затем нужно подобрать такие мысли, которые будут полезны и помогут удовлетворить эти потребности.
То есть, мы начинаем думать в свою пользу?
Мы учим свой мозг думать здоровым образом. Здоровый мозг работает просто: есть ситуация, осознаем свою потребность и выбираем путь ее реализации. Нездоровый мозг придумывает множество способов сделать нас несчастными. Когда человек тревожно думает, он чаще всего действует вопреки своим потребностям.
А если мучают навязчивые мысли? Можно ли справиться с этим без медикаментозного лечения?
Я не сторонник медикаментозных способов лечения мыслительных проблем— это не лечение, а снятие симптомов. Например, антидепрессанты и противотревожные препараты, выписанные психиатром или неврологом, могут приглушить тревожность, но они также делают человека менее активным и влияют на множество процессов в организме, включая репродуктивную функцию. Это как будто бы приглушить себя, чтобы не замечать, что с тобой что-то не так. Поэтому я рекомендую смотреть в сторону самопознания и психотерапии. Первый вопрос, который стоит задать: что на самом деле происходит? Если речь идет о навязчивых мыслях как потребности в развитии и понимании своего жизненного кризиса, то часто это связано с тем, что человек живет по чужим шаблонам, не соответствующим его личностным настройкам. Важно отключиться от навязанных картинок и искать, что действительно важно и ценно для вас. Психотерапия помогает через симптом понимать и искать свой путь, не сравнивая себя с чужими идеальными шаблонами и не живя ложным «я».
Другой тип навязчивых мыслей связан с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), где обсессии — это навязчивые мысли, а компульсии — навязчивые действия. Например, человек моет руки или выполняет ритуалы определенное количество раз, чтобы избежать страшных мыслей. В этом случае психотерапия направлена на то, чтобы замечать эти мысли, обесценивать их и переставать закреплять действиями. Это другой вид психотерапии, потому что это другой тип расстройства. Важно понять, что это за состояние. Медикаментозное лечение в таких случаях просто приглушает симптомы, делая человека слепоглухонемым к своим истинным проблемам.
Как фитнес и физическая активность помогают нам легче справляться с жизненными кризисами?
Это важный вопрос, потому что для справления с жизненными задачами нам нужны энергия и силы. Хорошее физическое и эмоциональное состояние обеспечивает работу всех высших функций: восприятия, внимания, мышления и памяти. Если наше тело нездоровое или мы страдаем от выгорания, у нас нет сил. Регулярные физические упражнения необходимы для поддержания здоровья, укрепления мышц и позвоночника, а также для обеспечения организма кислородом. Современный городской образ жизни требует фитнеса как неотъемлемой части ухода за собой, чтобы гормональная система работала правильно и мы оставались энергичными и оптимистичными. Важно соблюдать здоровый режим, не переусердствуя, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии на долгие годы.
Говоря о жизни в мегаполисе, что делать, если не хватает энергии, того самого ресурса? Где их брать?
Важно учитывать три направления: тело, мышление и смыслы в жизни. Во-первых, забота о теле крайне важна, так как наши физические ресурсы ограничены. Современные люди часто недооценивают это, работая без отдыха, неправильно питаясь и потребляя энергетические напитки. Такое поведение неизбежно приводит к сбоям в организме, будь то простуда или нервное истощение. Во-вторых, нездоровое мышление истощает много сил. Наш мозг — самая энергоёмкая часть организма, и если мы постоянно тревожимся, перегружаемся информацией, но не применяем ее на практике, мы чувствуем себя уставшими и измотанными. Необходимо поддерживать здоровое мышление и избегать когнитивной перегрузки.
Отсутствие собственных смыслов в жизни также отнимает энергию. Если человек занимается чем-то, что ему не по душе, только ради денег или из страха, он будет в состоянии прокрастинации и нехватки энергии. Когда же человек верит в то, что делает, и идет своим путем, у него появляются энергия и мотивация. Важно заботиться о теле, поддерживать здоровое мышление и находить свои истинные смыслы. Четвертый аспект — это социальное окружение, которое может как давать энергию, так и отнимать ее. Важно окружать себя людьми, которые вдохновляют и поддерживают, чтобы чувствовать себя своими среди них. Социальные связи имеют большое значение для нашего энергетического состояния. Также рекомендуется минимизировать просмотр телевизора и соцсетей, так как они отнимают много сил. Важно стремиться к своему оптимальному состоянию здоровья и энергии, несмотря на внешние обстоятельства.
А стрессоустойчивость? Как приобрести этот навык для повседневной жизни?
Комплексный навык стрессоустойчивости включает несколько базовых аспектов. Во-первых, это здоровье тела: когда мы нормально спим, едим, бываем на свежем воздухе и занимаемся спортом, наше тело формирует фундамент стрессоустойчивости. Во-вторых, здоровое мышление: если мы умеем конструктивно подходить ко всем жизненным процессам, таким как работа, спорт и воспитание детей, стресс не возникает, а задачи воспринимаются как решаемые. В-третьих, ориентация на партнерство и взаимодействие с людьми: современная тенденция к самостоятельности часто приводит к изоляции и эмоциональному истощению. Умение выстраивать партнерские отношения, обмениваться ресурсами и поддерживать друг друга является важной частью стрессоустойчивости. Комплексное здоровье включает физическое, психологическое и социальное благополучие. Если у человека развиты навыки ухода за собой, здорового мышления и социального взаимодействия, он становится стрессоустойчивым и процветает в жизни. Недостаток каких-либо из этих навыков затрудняет справление с жизненными трудностями.
Подводя итог, ваши советы— как жить легко, здорово, оставаться устойчивым к жизни, учитывая постоянное влияние внешних факторов?
Чтобы легко справляться с жизненными задачами и чувствовать себя энергично, важно понимать, как устроены наша легкость и энергичность. Важно регулярно заботиться о своём теле, понимая его потребности, и отключиться от внешних стандартов. Нужно осознать ритмы своего тела, уровни напряжения и расслабления, определить необходимую физическую нагрузку, подходящее питание и количество сна через собственные ощущения. Выполнение этих базовых потребностей станет основой для оптимизма, легкости и способности справляться с трудностями.
Также следует обратить внимание на свое мышление. Здоровое мышление — это мышление, направленное на решение текущих задач. Необходимо проводить аудит своих мыслей, отказываться от неполезных и прорабатывать их со специалистом. Ценить себя и других людей, строить значимые связи на основе партнерства и сотрудничества, а не конкуренции, поможет легче справляться с жизнью. Это три основных совета: заботиться о теле, поддерживать здоровое мышление и строить партнерские отношения. Кроме того, важно отказаться от многозадачности, так как она истощает мозг и ухудшает выполнение задач. Лучше уделять каждой задаче конкретное время и полностью сосредотачиваться на ней. После завершения задачи хвалите себя, что укрепит уверенность и сделает жизнь легче.
