Как мысли формируют нашу реальность?

shutterstock.com

Вместе с практикующим психологом World Class, сертифицированным коучем и управляющей клуба World Class Хамовники Аделиной Чирковой рассуждаем на тему того, почему важно работать с убеждениями и как использовать силу сознания для достижения своих целей.

Человеческое сознание хранит информацию об окружающем мире в виде понятий. Операции с понятиями называются мышлением, а мысль – это продукт мышления. Человек не всегда может выразить свои мысли, иногда они просто не осознаются. Если мысль сформирована не до конца, то она предстает в виде обрывочных образов, фантазий и ментальных картинок. Сформированная мысль обычно выглядит как законченное логическое предложение, которое отражает суждение, идею или решение конкретного человека. «Зима», «идет», «снег» – это понятия, «зимой идет снег» – мысль. Мысли или объективно отражают реальность, или ошибочно ее оценивают. Часть мыслей конструктивна, то есть полезна для человека. Однако существуют и дисфункциональные, мешающие мысли. Одна из классификаций, принятая в когнитивной психологии, разделяет мысли на поверхностные, глубинные и промежуточные.

• Поверхностные мысли

Поверхностные или автоматические мысли образуются постоянно и непроизвольно. Чаще поверхностные мысли возникают быстро как реакция на внешние события, без размышлений и умозаключений. «Я проснулся рано», «в песочнице сидит ребенок», «мимо проехала машина» – пример поверхностных мыслей. Человек часто не отдает себе отчета в существовании этих мыслей, однако ощущает эмоциональную реакцию на них. Поверхностные мысли и следующая за ними эмоциональная реакция образуются на основе мыслей промежуточного и глубинного уровней.

• Глубинные мысли

К глубинным мыслям относятся фундаментальные убеждения человека и установки. Между убеждениями и установками есть разница. Если убеждения – это базовые представления человека о себе, о других людях и окружающем мире, то установки это скорее набор правил и личных позиций. Можно сказать, что вера в установку создает убеждение, и, наоборот, на основе убеждений создаются установки. «Мне всегда не везет» – это убеждение. «Я никогда не берусь за новые проекты, потому что мне всегда не везет» – установка на основе убеждения. Убеждения и установки зарождаются в детстве, когда воспитание, образование, взаимодействие с другими людьми и проживаемый опыт человека накладываются на его характер, психотип и особенности нервной системы. Такие глубинные конструкты часто остаются постоянными на всем жизненном пути. Однако под влиянием внешних обстоятельств могут перестраиваться. К наиболее устойчивым относятся убеждения, которые вызывают сильный эмоциональный отклик у человека. Их изменение потребует целенаправленных и постоянных усилий.

• Промежуточные мысли

Промежуточные мысли играют роль «мостиков», соединяющих мысли поверхностного и глубинного уровней. Промежуточные мысли могут выражаться в виде отношения человека к глубинному убеждению или установке, а также в виде предположений или правил, связанных с ними. Например, «как ужасно быть невезучим» – промежуточная мысль, выражающая отношение. Предположение будет звучать так: «если я не буду пробовать новое, то никто не заметит моего невезения» или «если я буду работать только над знакомыми проектами, то обойдусь без везения». Промежуточные мысли по типу правил выглядят как инструкция для самого себя: «я должен избегать невезения» или «я должен заниматься только знакомыми проектами».

За мыслями любого уровня идет эмоциональная реакция на них. Эмоции возникают в ответ даже на мысли, которые сформированы не до конца. Например, это проявляется в ситуациях, когда нам не нравится собеседник, хотя ничего плохого он пока еще не сделал и не сказал. Оказавшись в любой ситуации, человек, прежде всего, воспринимает информацию о ней через анализаторы — обоняние, осязание, вкус, зрение и слух. Эта информация отображается в мозге в виде понятий и мыслей. Под влиянием мыслей выстраиваются чувства и эмоции, которые отражают отношение человека к воспринятой им информации. Важную роль в определении эмоционального ответа на воспринятое играет личный опыт человека, его ценности и мировоззрение, через призму которых идет восприятие. В зависимости от образовавшихся чувств и эмоций совершаются действия. И далее совершенные действия приводят к результатам, то есть к изменениям во внешней среде. Происходит материализация мыслей. Эту последовательность можно проследить на схеме, выведенной психологом Ричардом Лазарусом в конце двадцатого века: мысли – чувства/эмоции – действия – результат/итог. Действия человека зависят от предшествующих эмоций. Проще говоря, какие чувства мы испытываем, такие действия и совершаем. Стоит подчеркнуть, что эмоциональная реакция в этой схеме вырабатывается не на саму ситуацию, а на ее восприятие конкретным человеком. А действия продиктованы не объективной ситуацией, а эмоциями, которые она вызывает. Одна и та же ситуация воспринимается людьми по-разному. Она провоцирует разные чувства и стимулирует разные действия. Если человек когда-то тонул, то в его личном опыте могла образоваться связь объекта и эмоции «вода – страх» и убеждение «водоемы опасны для жизни». Такие люди испытывают тревогу, просто находясь рядом с водой, даже если объективно им ничего не угрожает. При этом те, у кого нет в личном опыте негативных событий, связанных с водой, будут чувствовать себя рядом с водоемом комфортно. Получается, что в связи с разностью восприятия у людей формируются уникальные реакции на одинаковые обстоятельства. То есть, в одной и той же ситуации одни люди пытаются отойти подальше от воды, другие прогуливаются рядом, а третьи принимают решение поплавать.

В ходе ряда экспериментов психологи обнаружили, что люди склонны искать подтверждение своим убеждениям и ожиданиям в окружающем мире. Этот феномен называется «предвзятостью подтверждения» или «эффектом ожидания наблюдателя». Складывается ошибочное восприятие, оценка и интерпретация информации о мире и о самом себе. Ошибочное восприятие приводит к неправильным выводам. Под влиянием предвзятости подтверждения человек избирательно относится к информации из внешней среды, выделяя ту, которая укрепляет его убеждения и ожидания. Укореняясь в своем убеждении, человек продолжает использовать ту стратегию поведения, которая согласуется с убеждением. Проблема в том, что эти действия соответствуют только представлениям о ситуации и не согласовываются с реальным положением вещей. Действия, продиктованные конструктивными убеждениями, меняют ситуацию в лучшую сторону, а действия из деструктивных убеждений – в худшую. Если человек верит, что заслуживает счастья, то замечает и использует ситуации, которые это подтверждают. Например, знакомится с симпатичным человеком на улице. Если он убежден, что любовь не для него, то либо не замечает интереса к себе, либо не проявляет инициативу, ведь «все равно ничего не выйдет». И остается одиноким, подкрепляя убеждение. Психологи объясняют этот феномен стремлением человеческой психики к безопасности и тенденцией к работе мозга в экономном режиме. Подтверждение ожиданий создает ощущение стабильности и предсказуемости в мире. Это помогает людям чувствовать себя уверенно. Когда убеждения и ожидания сталкиваются с противоречащей информацией, это вызывает когнитивный диссонанс – неприятное эмоциональное состояние, связанное с конфликтующими мыслями. Люди бессознательно стремятся избежать этого диссонанса, предпочитая искать информацию, которая согласуется с их мнением, и игнорируют другие точки зрения. При проверке убеждений на истинность мозгу проще обратиться к имеющемуся опыту, чем начать рассматривать другие варианты, где убеждение может опровергаться. Двигаясь по пути экономии сил, мозг придает больше значимости опыту, который уже был ранее, и искусственно закрепляет убеждение, не вникая в его справедливость.

Важную роль в избегании когнитивного диссонанса и закреплении мыслей играют эмоции. Чувства и эмоции в психологии рассматриваются как индикаторы, отражающие отношение человека. Они обозначают, что нравится, что тревожит, а что отталкивает. Неважно, положительные эмоции испытывает человек или отрицательные. Мозг считывает именно привычные эмоции как наиболее безопасные. Если закрепилась мысль «я никчемный», то скорей всего эту мысль сопровождает чувство обиды. Когда такой человек сталкивается с жизненной ситуацией, где какое-то дело ему удается, то радость от победы и мысль «у меня получилось» входит в диссонанс с мыслью «я никчемный» и чувством обиды. Испытывать радость конечно приятнее, чем обижаться. Однако радость тревожит, так как она намного менее привычна для этого конкретного человека. Часто в таких случаях человек продолжает придерживаться убеждения «я никчемный» и бессознательно приписывает свой успех случайности, разрешая когнитивный диссонанс самым простым путем.

Окружение человека влияет на образование мыслей и их дальнейшее осуществление. С самого детства познавать мир нам помогают другие люди. Ребенок ориентируется на мнение родителей, учителей, затем на мнение сверстников, присоединяясь к социальным группам. Значительная часть устойчивых убеждений и установок появляется в детстве. Часто родители и другие значимые взрослые способствуют созданию негативных убеждений, сами того не желая. Если взрослые хотят скорректировать поведение ребенка, а не травмировать его, лучше делать акцент на том, как стоит себя вести в разнообразных ситуациях. Когда ребенок допускает промашку, реакция значимых взрослых в этот момент будет влиять на образование устойчивых мыслей ребенка. Фраза «вот ты бестолочь» рискует закрепиться как негативное убеждение о себе, и блокировать достижение успеха во взрослой жизни. При этом фраза «ошибаться не страшно, нужно выносить уроки из ошибок» будет опорой на жизненном пути. Когда такой человек столкнется с трудностями, его мозг все возникающие когнитивные диссонансы будет бессознательно разрешать, исходя из того, что ошибки это нормально, и сохранит упорство в достижении своих целей. Во взрослой жизни окружение прямо или косвенно продолжает влиять на мнение и принятие решений даже самостоятельных и независимых людей. Человек стремится оказаться среди тех, кто разделяет его взгляды и убеждения. Сознательно или нет, мы хотим ощущать себя частью сообщества, потому что это создает ощущение безопасности. Так человек, убежденный в своей никчемности, будет бессознательно тянуться к людям, подкрепляющим эту точку зрения. Он будет выбирать друзей, партнеров и коллективы, чье мнение о нем согласуется с внутренним убеждением. При этом сохранится его привязанность к негативным эмоциям, несмотря на то, что переживать их неприятно. В таких ситуациях есть риск ухудшения психологического благополучия и даже возникновения депрессивных состояний. Эволюционно принадлежность к группе, семье или клану обеспечивала выживание, поэтому бессознательно стремление к единомышленникам закрепилось как устойчивый паттерн. Во время пандемии британские психологи получили подтверждение обратному процессу. Было установлено, что социальное влияние может изменять привычное поведение взрослых людей. Как оказалось, если друзья и близкие соблюдали меры предосторожности, то и человек начинал вести себя более ответственно, невольно поддаваясь социальному давлению. Происходили изменения на уровне действий, даже если они не согласовывались с исходными внутренними убеждениями человека. 

Ряд убеждений приносит пользу, они делают жизнь проще и радостнее. Другие же, наоборот, ограничивают и блокируют достижение успеха. Замена деструктивных мыслей на конструктивные помогает поддержать психическое здоровье и улучшить общее благополучие. Существует много разных техник, помогающих в этом процессе.

«Поиск выгод»

Одна из самых простых – это «Поиск выгод». Все мысли записываются в две колонки – конструктивные и деструктивные. Затем предлагается оценить, почему мысль оказалась в своей колонке, какие критерии использовались при распределении. После этого в каждой деструктивной мысли нужно поискать скрытую выгоду, которую она несет. А после проверить, действительно ли эта выгода необходима. Возможно, в ней больше нет необходимости или ее можно получить иначе. Например, мысль «я никому не нужен» отправляется в колонку деструктивных, потому что вызывает негативные эмоции. И, тем не менее, мысль для чего-то все-таки возникает. Предположим, скрытая выгода этой мысли компенсирует потребность в безопасности. Тот, кто с самого начала руководствуется убеждением «я никому не нужен», пытается уберечь себя от разочарований и обид в будущем. Человек расстраивается заранее, якобы оберегая себя от огорчений, которые еще не произошли. Здесь явно виден парадокс, а значит стоит подумать над тем, как заполнить потребность в безопасности другим способом.

«Переформулирование»

Еще одна простая техника называется «Переформулирование». Когда возникает эмоциональный дискомфорт, нужно сначала осознать, какая именно деструктивная мысль его провоцирует. А затем изменить ее так, чтобы новая формулировка откликалась более позитивными эмоциями. Например, вместо «я никогда не справлюсь», можно сказать «я могу столкнуться с трудностями, но у меня есть ресурсы для их преодоления». Каждый человек индивидуален, и техника, которая сработает для одного, может совершенно не подойти другому. Важно экспериментировать и подбирать эффективные техники для себя, а затем систематически их использовать. Деструктивные мысли образуются и закрепляются годами, поэтому для их изменения тоже потребуется время. При постоянной корректировке деструктивных мыслей постепенно образуются новые нейронные связи, мышление и действия в целесообразном ключе становятся привычными, а со временем и автоматическими.

Визуализация

Полезным инструментом для изменения негативных установок служит осознанное представление желаемого будущего или визуализация. Во время визуализации способ мышления меняется на положительный. Образуются детальные образы желаемых результатов, ситуаций или состояний. Это может быть связано с достижением целей, улучшением самочувствия или изменением восприятия себя. Визуализация – это не магическое мышление или запросы во Вселенную. Суть визуализации в том, чтобы придать абстрактным образам и мечтам конкретную форму и увидеть детали. А затем мысленно погрузиться в эту картину, чтобы, во-первых, проверить ее на соответствие реальным желаниям, а во-вторых, понять, какие конкретно изменения в мыслях и действиях потребуются, чтобы достичь желаемого.

«Чудо»

Важно не только ярко представлять себе образ, а разобраться, как действовать, если желаемое уже осуществилось. И для этого в консультировании психологи используют технику под названием «Чудо». Чаще этот метод используют в совместной работе со специалистом, однако можно попытаться справиться самостоятельно. Первый этап – непосредственно визуализация – состоит в том, чтобы перевести абстрактные образы в конкретику. Для этого вслух или на бумаге необходимо описать желаемую ситуацию. Чем яснее и подробнее, тем лучше. Здесь не стоит задумываться о том, как воплотить эту картину, и в то же время сохранять ее реалистичность при описании. На следующем этапе полученную картину человек сверяет со своим эмоциональным откликом. Если описан действительно желаемый результат, то он вызовет у автора положительные чувства и энтузиазм. Иногда сверка с эмоциями не сопровождается приливом энергии и чувств. Возможно, в этом случае имела место подмена истинных желаний чужими, навязанными извне. Или желаемая картина слишком кардинально отличается от ситуации, в которой автор находится сейчас. Тогда визуализацию следует повторить, внимательно прислушиваясь к себе. На третьем этапе нужно вообразить, что за ночь произошло чудо, и на следующий день все стало ровно так, как и хотелось. Здесь важно разобраться, каковы будут собственные действия в этой новой реальности, когда чудо уже случилось. Четвертый этап происходит уже за рамками сессии, в обычной жизни. Сначала человек совершает поступки механически, в соответствии с выбранной манерой поведения. Получается, что жизненная ситуация остается прежней, а вот его действия в ней меняются. Следом меняется реакция окружающего мира. Постепенно человек начинает замечать внешние изменения и реакции других, что еще больше мотивирует закрепить новые поведенческие паттерны.

Попробую вкратце описать работу этой техники на практическом примере. Однажды за психологической помощью обратился мужчина с жалобами на конфликты в семье, отчуждение и холодность близких. Он был убежден, что «в его семье проблемы». Чудо же состояло в том, чтобы ссоры прекратились, а члены семьи начали проявлять любовь и поддерживали друг друга. Одним из своих новых действий в этой чудесной картине он выбрал приготовление вкусного завтрака для родных. Чего, кстати, ранее никогда не делал. Члены семьи очень удивились, и были растроганы его поступком, что в свою очередь запустило цепочку изменений в их поведении. Они благодарили его, а день прошел без привычных ссор. Чудо произошло на самом деле. Конечно, один поступок не изменит укоренившийся сценарий, но последовательно и планомерно внедряемые перемены принесут результат.

На примере техники «Чудо» становится ясно, что последовательность «мысли – чувства – действия» поддается корректировке в двух направлениях. Допустимо начинать с мыслей, то есть пересматривать убеждения и менять их. Сверяться с эмоциями, а затем выбирать действия, которые согласуются с новыми мыслями. А можно, наоборот, начать с выбора желаемой манеры поведения. Изменение поведения приведет к изменению внутреннего состояния. В первое время, совершая новые поступки, человек испытывает разнообразные, часто противоречивые эмоции. Это происходит, потому что результат нового поведения пока не ясен и требуется время для накопления опыта. Со временем на основе опыта формируются новые убеждения и в свою очередь подкрепляют последующие действия. Таким образом, происходит формирования новых конструктивных мыслей, на которые в дальнейшем будет опираться человек.