Обмен энергиями: что такое углеводы

Сегодня о теме питания спорят очень много, особенно когда речь заходит о диетах, лечебных протоколах и голоданиях. Нутрициологи говорят одно, адепты ЗОЖ — второе, врачи — третье, а бабушка считает, что надо есть все. Одна из популярных тем – низкоуглеводная диета. О том, что такое углеводы, мы поговорили с врачом интегративной медицины, эндокринологом, дерматологом и нутрициологом Марией Чикадзе.

Что такое углеводы?

Углеводы — это органические соединения углерода с водой, которые входят в состав всех живых существ. Если говорить об углеводах как у макронутриенте, — это основной и самый быстрый источник энергии для всех видов работ, происходящих внутри наших клеток.

Вообще пища для нас — это источник энергии. Энергия высвобождается при распаде белков, жиров и углеводов.

Распад 1 г белков дает 4,1 ккал энергии (если идет катаболизм, если анаболизм — то аминокислоты идут на «строительство», ничего не «сжигается»)

Распад 1 г жиров дает 9,3 ккал энергии

Распад 1 г углеводовдает 4,1 ккал энергии

Килокалория (ккал) — это количество тепла (энергии), необходимое для повышения температуры 1 г воды на 1 градус. 

Из всех макронутриентов лишь углеводы не содержат незаменимых компонентов, в отличие от белков или жиров. Единственная производная углеводов, которая должна поступать в наш организм извне — это аскорбиновая кислота. Остальные углеводы могут синтезироваться из липидов и аминокислот. 

Для работы нашего мозга необходимо 4 грамма глюкозы в час. Но необязательно употреблять именно рафинированный сахар, чтобы мозг получал глюкозу. Есть три пути: получение глюкозы из продуктов питания, гликогенолиз (распада гликогена) и глюконеогенез (синтеза глюкозы из неуглеводных источников). Из промышленного сахара мозг «достает» глюкозу в минимальном количестве, все остальное откладывается в жир.

Но это не значит, что углеводы можно убрать из рациона (как, например, при кетогенной диете, или кетодиете), не опасаясь последствий, ведь процесс их синтеза сопровождается одновременно образованием не самых безобидных продуктов распада. Поэтому для оптимального процесса пищеварения,
метаболизма и жизни в целом углеводы нам нужны. И, конечно, нельзя убирать углеводы ради красоты фигуры, не зная о состоянии своего организма. 

Помимо энергетической функции углеводы выполняют в организме запасающую, защитную и структурную функции. Среднее количество потребляемых углеводов не должно превышать 150 г в сутки. При этом желательно, чтобы легко усвояемые углеводы (простые) составляли не более 25%. 

Если ваш рацион состоит в основном их простых углеводов (макароны, каши быстрой варки, хлебобулочные изделия, кондитерские изделия, сухофрукты, сладкие фрукты), то это ведет к нарушениям углеводного обмена — инсулинорезистентности, воспалению, кариесу, нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта, а также дефицитам витаминов, расходуемых при утилизации углеводов (витамины группы В, РР, липоевая кислота).

Как пополнять запасы углеводов?

В рационе сложные (медленные) углеводы должны преобладать над простыми (быстрыми). 

Лучше всего получать их в виде максимально близкому к первозданному, цельному, с минимальной термической/механической обработкой. Есть огромная разница между яблоком и яблочным соком. Идеальные источники углеводов: овощи, несладкие фрукты, зелень, ягоды, бобовые, цельнозерновые крупы. 

Клетчатка

Также не забываем про пищевые волокна, клетчатку. Это неперевариваемые углеводы в верхнем отделе ЖКТ (поскольку отсутствуют ферменты), но перевариваемые в нижележащих отделах кишечника с помощью ферментирующей микрофлоры с образованием большого количества короткоцепочечных жирных кислот (ацетат, бутират, пропионат). Они являются пребиотиками. 

Дефицит клетчатки в рационе приводит к набору веса, нарушению процессов детоксикации и другим неприятным последствиям.

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка притягивает воду и превращается в гель во время пищеварения, склонна замедлять движение содержимого ЖКТ. Она содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, бобовых, псиллиуме и некоторых овощах и фруктах.

Нерастворимая клетчатка абсорбирут (собирает) воду, но не растворяется и увеличивает объем каловых масс, ускоряет опорожнение. Содержится в пшеничных отрубях, овощах и цельнозерновых. 

Норма потребления клетчатки для женщин 25-28 г, для мужчин — 30-38 г. Наилучшие источники клетчатки: любая зелень, микрозелень, различные виды салатов и капусты, овощи, ягоды. Придумайте вкусные соусы для овощей, чтобы разнообразить рацион. Можно также добавлять их в смузи. Кроме того, существуют препараты пищевых волокон и суперфуды: псиллиум, льняное семя, семена чиа, инулин, резистентный крахмал (зеленые бананы, холодный вареный картофель), хитозан, бета-глюканы (зерновые, грибы).

У неадаптированных людей большое потребление клетчатки может провоцировать негативные последствия. Поэтому вводим клетчатку очень плавно и не забываем про воду!

Гликемический индекс

Считать калории и КБЖУ своим пациентам я не рекомендую, поскольку это тоже крайность. Да и к тому же зачем начинать делать то, что не будешь делать всю жизнь? Плюс иногда эту привычку можно отнести к мини-расстройству пищевого поведения, и она очень негативно сказывается на людях тревожных и склонных к ипохондрии. 

Но вот что я точно рекомендую — это изучить гликемические индексы продуктов. Спойлер — чем ниже индекс, тем лучше. 

Гликемический индекс — относительный показатель влияния продуктов питания на изменение уровня глюкозы (сахара в крови). Углеводы с низким ГИ медленнее усваиваются, всасываются и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови. 

Что влияет на гликемический индекс?

1. Степень измельчения

2. Термическая обработка

3. Соль 

4. Пищевые волокна, клетчатка

Например, крупа овса имеет ГИ 40, «Геркулес» — 60, каша-пятиминутка — 80. Также длительная термическая обработка овощей повышает их ГИ (овощи должны быть «аль денте»).

Сахарозаменители и фруктоза

Есть такой миф, что все, что находится в отделе «для диабетиков» — полезно. Это далеко не так. Говоря об углеводах и сахаре нельзя не упомянуть сахарозаменители и фруктозу.

Глюкоза (сахар) метаболизируется в печени на 20%. Фруктоза же метаболизируется в печени на 100%, остальные клетки не способны ее усвоить. Как следствие из фруктозы образуется намного больше жира и мочевой кислоты. Из 120 ккал глюкозы 1 ккал сохраняется в виде жира. Из 120 ккал фруктозы в виде жира сохраняется 40 ккал. 

То есть фруктоза — еще большее зло чем сахар (приводит к ожирению как внешнему, так и внутреннему, в том числе печени).

Сахарозаменители не содержат глюкозу, которым питается мозг. Первый сахарозаменитель — сахарин.

Сахарозаменители можно применять в небольшом количестве. 

Опасны: Сахарин, Аспартам, Цикламат.

Могут вызывать вздутие: Изомальт, Мальтит, Ксилит, Сукралоза. 

Допустимы: Эритрит, Стевия, Топинамбур.

Что сигнализирует о нехватке углеводов? 

Недобор углеводов особенно остро можно ощутить, находясь на кетодиете и низкоуглеводных типах питания. Появляются такие симптомы, как слабость, утомляемость, повышенный голод. Обычно проявление симптомов снижается по мере привыкания к новому типу питания. Также при вегетососудистой дистонии, истощении надпочечников, нервной астении возможно появление бессонницы и ночных пробуждений. 

Что сигнализирует о переизбытке и возможен ли он?

Переизбыток же углеводов, как мы выяснили выше, грозит появлением лишнего веса, инсулинорезистентностью, проблемами с ЖКТ. Переесть простых углеводов очень легко, ведь они не дают насыщения и не несут пищевой ценности, голод купируется быстро, но так же быстро и появляется вновь. 

Как правильно выстроить питание? 

Лучше всего выстаивать питание по принципу гарвардской тарелки. 

Завтрак делать полноценный, предпочтительно белково-жировой с добавлением клетчатки. 

Продукты: яйца, рыба, в том числе малосоленая, сливочное масло/масло гхи, сало, бекон, авокадо, брынза/козий сыр, орехи, овощи, подсушенный бездрожжевой безглютеновый хлеб/зерновой гарнир.

Обед также комплексный, белки + жиры + сложные углеводы + растительная клетчатка. 

Продукты: рыба, мясо, безглютеновые крупы с добавлением масла: гречка, бурый рис, киноа, пшено, амарант, макароны из твердых сортов пшеницы/безглютеновые, свежие, тушеные, припущенные овощи, бобовые, зеленые салаты.

Ужин делать более легкий: белок + клетчатка. Добавить сложные углеводы при астении.

Продукты: нежирные сорта рыбы, морепродукты, птица (но лучше рыба), овощи.

Что происходит с организмом во время тренировок? 

Углеводы крайне необходимы при физических нагрузках, особенно длительных. 

Как я уже говорила выше, наш организм может получать глюкозу не только из углеводов, но и синтезировать путем глюконеогенеза и гликогенолиза. Гликоген — это сложный полисахарид, главный источник хранения глюкозы в организме. Он содержится в нашей печени, мышцах и других тканях. 

Физическая активность снижает уровень глюкозы, происходит распад гликогена в мышцах. Гликоген из мышц обеспечивает глюкозой мышечные волокна во время сокращения мышц. Снижение уровня гликогена в мышцах коррелирует с моментом наступления утомления. Чтобы запасы гликогена не исчерпывались необходимо достаточное поступление углеводов в организм. 

Неправильное питание, голодание и неграмотно выстроенный тренировочный режим могут привести к потере мышечной массы, повышенной утомляемости, истощению. Восстановление гликогена после тренировки важно для дальнейшей нормальной работоспособности. Для быстрого ресинтеза гликогена можно употреблять углеводы сразу после и спустя час после еды. 

Еда перед тренировкой должна содержать преимущественно углеводы для поддержания уровня глюкозы крови и умеренное количество белка. Твердую пищу оптимально есть за 2-3 часа, жидкую — за час. 

По окончании тренировки может наблюдаться утомление и дефицит энергии из-за истощения гликогена и воды с электролитами. Задача питания после тренировки — обеспечение достаточного количества углеводов, жидкости и электролитов для восстановления гликогена мышц и гидратации. Потребление белка после упражнений обеспечивает организм аминокислотами для построения мышечной ткани.

Оптимальное время для приема пищи — первые 2-4 часа после окончания тренировки. Наибольшее восстановление гликогена наблюдается в первые 30-60 минут, пища усваивается быстрее. И в этом случае углеводы с высоким гликемическим индексом восстанавливают гликоген быстрее. 

Мифы об углеводах

Самый популярный миф — это то, что углеводы зло, и чтобы снизить вес нужно полностью их исключить. Это не так, во всем важна мера. Необходимо отдавать предпочтение сложным углеводам и избегать очень частых приемов пищи, если стоит цель сбросить несколько килограммов.

Паста и хлеб — это враги фигуры. Тоже неверно. Все зависит от того, какой хлеб, и какая паста. Выбирайте цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, добавляйте клетчатку и будет вам счастье. 

Фрукты вредны. 2-3 порции фруктов в день не навредят ни самочувствию, ни фигуре. Отдавайте предпочтение сезонным не очень сладким фруктам и употребляйте их в цельном виде. 

Заменители сахара полезнее, чем сахар. Этот миф мы с вами уже развеяли. Некоторые сахарозаменители, а также фруктоза намного вреднее сахара. 

И не забывайте слова Франсуа VI де Ларошфуко: «Питаться — это необходимость, но разумно питаться — это искусство». И в этом заключается настоящая красота!