Почему мы набираем вес

Shutterstock.com

Максим Полывяный, фитнес-тренер тренажерного зала в клубе Word Class Город Столиц, рассуждает о проблеме лишнего веса.

Не секрет, что процент людей с ожирением высок и продолжает расти, несмотря на распространенность фитнеса, пропаганду ЗОЖ, моду на отказ от сахара и глютена в пользу обезжиренных продуктов. Хотя виновником ожирения назначают то одно, то другое (углеводы, жиры, сахар, фастфуд и др.), причин, на самом деле, сразу несколько:

Повышенное потребление энергии

Прорыв в пищевой промышленности 1950-х годов сделал продукты питания дешевле и доступнее. Во-первых, выросли производство и потребление сахара. Первые сахарозаменители появились на рынке в годы Второй мировой войны не из-за заботы о диабетиках, а по причине дефицита обычного сахара. Во-вторых, выросло производство дешевых растительных масел: кукурузного, подсолнечного, соевого и др. Добавленный сахар и добавленные жиры делают еду вкусной, желанной и энергоемкой.

Есть одно исследование, в котором ученые сравнивают потребление энергии жителями США. В 1970 году потребление «среднего ребенка» составляло 1690 ккал в сутки, «среднего взрослого» — 2398 ккал в сутки. В 2000 году эти цифры составили 2043 и 2859 ккал соответственно. Прирост составил порядка 20% (плюс 350 ккал для детей и чуть менее плюс 500 ккал для взрослых).

Расход энергии

Прежде всего, имеет смысл учитывать индивидуальные энергетические расходы, которые у каждого человека свои. Хотя и существуют довольно точные расчетные модели того, сколько должен потреблять и расходовать человек того или иного возраста, роста, веса и активности, существуют некоторые расхождения.

Даже если возраст, рост, вес, национальность, процент жира, тренировки и другие факторы сойдутся, останется одна переменная: повседневная активность. Еще одно исследование показало, что за последние 50 лет жители США стали менее подвижны в быту — примерно на 100 ккал в сутки.

Мы, в России, хоть и с отставанием, но идем тем же путем. Нашим родителям приходилось идти пешком на конечную остановку автобуса и ехать на работу с пересадками, стирать белье руками и даже вставать с дивана, чтобы переключить один из трех каналов телевизора. А выбивать ковер приходилось на улице.

Стоит ли говорить об уровне активности, который был у дедушек и бабушек, которым приходилось носить воду из колодца, подкидывать дрова в печь и поддерживать натуральное хозяйство? И речь не о бронзовом веке, а буквально о 50-70 годах тому назад.

Согласно результатам исследований, индивидуальные различия в суточной активности могут достигать 2000 ккал в сутки. 

Важно помнить, что в отличие от тренировочной активности, куда мы вкладываем всю душу, мотивацию собственную и тренера, нетренировочная активность снижается неосознанно. Просто усталость, просто хочется полежать, а не пойти на прогулку.

Образ жизни меняется вслед за самой жизнью. Меняется так, что мы за ним не успеваем. А следовало бы успевать. Предупрежден значит вооружен!

Итак, мы выяснили, что к ожирению ведут повышение потребления калорий и снижение расхода энергии.

Социальные факторы

Забавно слышать от людей, которые были стройными в юности, но после 30 «заматерели», что они не могут сбросить вес, поскольку «метаболизм уже не тот». Он, на самом деле, тот же. Изменился лишь образ жизни. Теперь это образ жизни взрослого и, как правило, менее подвижного человека.

Есть и другой фактор. Мы можем быть очень стабильными в будни, есть сугубо по потребности и в рамках аппетита, но случаются выходные и потребление растет. День рождения, свадьба, поход в кино с детьми или в бар с друзьями — и вот мы уже получаем профицит, который ничем не компенсируем. Это становится заметным в долгосрочной перспективе, ибо мы делаем так 40-50 раз за год. А еще есть Новый год, майские праздники, поездка на неделю в отель «все включено», очередной локдаун…

Даже для человека без склонности к полноте и со склонностью снижать аппетит в ответ на переедание вышеописанный сценарий может дать прирост в 0,5-1 кг жира в год. А спустя 10-15 лет такого образа жизни? Ответ неутешительный.

Пристрастие, заложенное эволюцией

Еще один эксперимент показал, что люди, изолированные на семь дней и имеющие безлимитный доступ к типичному ассортименту снеков, в среднем съедали на 70% больше своей привычной нормы и не особо притормаживали. Эксперимент неоднократно повторялся в отношении испытуемых разного пола, возраста, принадлежности к тому или иному этносу, но результат был тот же — переедание и ожирение.

Причина проста: нам вкусно — мы съедаем больше, нам очень вкусно — мы переедаем. Вкусная пища имеет мощный дофаминовый отклик, и мы хотим:

а) больше

б) снова

Итак, любовь к вкусной пище — это абсолютно естественная, эволюционно обусловленная вещь. Со времен первобытных обществ мы гонялись за энергетически емкой пищей, а привлекательный вкус — главный признак этой самой емкости.

Сладкий вкус — углеводы, умами (вкус мяса, незаменимые аминокислоты); текстура — жиры; соленое — натрий, незаменимый элемент. Чем сильнее вкус (комбинация вкусов), чем выше концентрация калорий на грамм, тем нам вкуснее. Тяга к пище когда-то помогла нам выжить как виду, но теперь, в условиях доступности и изобилия, только осложняет существование.

В 2019 году Кевин Холл провел контролируемое исследование на эту тему, сравнив потребление ad libitum («ешь сколько хочешь»), диету с максимально обработанными продуктами (назовем ее «фастфудной», или ФФ) и диету с минимально обработанными продуктами (назовем ее «ПП»).

Результат был более чем предсказуем: люди на ФФ стабильно переедали примерно на 500 ккал в день (потому что вкусно) и, конечно, прибавляли в весе на 0,5 кг за две недели. Люди, соблюдающие ПП, наоборот, постепенно теряли аппетит (потому что скучно), ели только ради утоления голода и постепенно сбрасывали 0,3 кг за две недели.

Также есть сопутствующие факторы:

а) растет доля еды, съедаемой не дома (вкус);

б) снижается доля расходов на пищу (доступность);

в) процветает доставка (снова доступность);

г) увеличивается ассортимент (желание попробовать все);

д) размер порции (больше калорий за те же деньги).

В описании причин ожирения можно обнаружить даже генетическую составляющую. Например, вариация наследуемого гена FTO буквально кодирует склонность к ожирению. Может быть, FTO вынуждает калории усваиваться каким-то иным образом, по двойному тарифу? Вовсе нет. Он кодирует нарушения аппетита, его взрослые обладатели потребляют в среднем на 125-280 ккал в день больше.

Как эта информация влияет на то, что со всем этим делать? Никак. Инструменты все те же. Кому-то придется проще, кому-то тяжелее — как и везде, всегда, во всем. Но управлять своей жизнью и ее аспектами (будь то карьера, финансы или рацион) — это задача и ответственность отдельно взятого человека.

Итог

Причины роста процента людей с ожирением неосязаемы, но становятся очевидными, стоит только выразить их в цифрах и фактах. Добавим к ним социально-экономический фактор, и пазл сложится. Плюс окажется, что люди с достатком пониже зачастую обладают здоровьем похуже и весом побольше и фактически покупают максимум калорий на те деньги, которые есть. Белок стоит дорого, в отличие от дешевого жира и доступных углеводов. А это не прибавляет ни качества фигуре, ни здоровья ее обладателю.

Именно поэтому, чтобы получить фигуру мечты, тем более — удержать ее, нужно не только наладить питание, но и работать над привычками и пониманием процессов. Работать с тренингом/активностью, расставлять приоритеты в продуктовой корзине, понимать, что сочетание цена/качество в продуктах — это, как правило, цена/количество, а о качестве и здоровье там речи нет. И временные решения — это вовсе никакие не решения, нужно перераспределять приоритеты.