Сердце и спорт

shutterstock.com

Всемирный день сердца – 29 сентября – как повод отправиться на кардиотренировку и внимательно отнестись к работе самого важного органа. Чтобы знать, на что обращать внимание – изучаем ответы Людмила Саламатиной, доктора медицинских наук, врача-кардиолога, терапевта и специалиста по функциональной диагностике Клиники инфекционных заболеваний «ЦентрПлюс» ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

 На что обращать внимание тем, кто занимается спортом?

Обращать внимание следует, прежде всего, на самочувствие. Оно должно быть хорошим. При занятии спортом усиливается кровообращение и работа всех органов. Основная нагрузка идет на сердце, легкие и мышцы. В результате учащается работа сердца, частота дыхательных движений, дыхание становится глубоким, кожа розовеет и даже краснеет. При этом не должно быть головокружения и потемнения в глазах, резкой слабости, бледности и посинения кожи. Если даже небольшая физическая нагрузка, например, быстрая ходьба или бег трусцой, сопровождается таким самочувствием, следует обратиться к врачу. В идеале, пройти врачебный осмотр следует перед принятием решения о занятии спортом. Особенно, если занятия начинаются впервые, имеют соревновательный характер. Чекап позволит выявить возможные заболевания и ограничения, которые могут привести к серьезным последствиям во время тренировок.

Учащенное сердцебиение при занятиях спортом — это нормально?

Учащенное сердцебиение при занятии спортом – это абсолютно нормально, так сердце адаптируется к окружающим условиям, чтобы обеспечить приток крови и питательных веществ к тканям при усиленной нагрузке. Такое увеличение ЧСС (тахикардия) называется физиологическим. При любой физической нагрузке ЧСС увеличивается, но у профессиональных спортсменов учащение более плавное, меньше выражено и ЧСС быстрее восстанавливается при прекращении нагрузки. Дело в том, что тренированное сердце перекачивает больший объем крови за одно сокращение, а значит число таких сокращений уменьшаются.

Кардиотренировки полезны всем? 

Кардиотренировки развивают кардио-респираторную систему (сердце, легкие). Они полезны всем, поскольку сердце есть у каждого и позволяют не только сохранить сердце здоровым, но и создать определенный запас прочности нашего главного органа. Основная их характеристика: нагрузки должны быть умеренными, но при этом длительными. К кардиотренировкам относятся ходьба, бег, велосипед, плавание, лыжи, сайклинг в зале, беговые дорожки, степперы, гребные тренажеры. Самыми доступными и не требующими дополнительного оборудования и наблюдения специалиста, являются бег и быстрая ходьба. Эффективны умеренные кардионагрузки по 30 мин, 3–5 раз в неделю. При проведении таких занятий следует ориентироваться на ЧСС. Прежде всего рассчитать свой целевой уровень пульса, допустимый при нагрузках: (220 – возраст) * 0,85. То есть, для 43-летнего «начинающего бегуна» максимальный пульс при беге равен 150 уд/мин. При пульсе выше 150 уд/мин— возрастает нагрузка на сердце, что опасно. В самом начале занятий спортом, не следует допускать нагрузки с максимального уровня пульса. Можно рассчитать нижнюю границу целевого пульса: (220– возраст) * 0,65. Это означает, что безопасный диапазон пульса для 43-летнего человека составляет 115–150 уд/мин. При пульсе ниже 115 уд/мин нагрузки будут малоэффективны, при пульсе выше 150 уд/мин— опасны. Если вы впервые приняли решение о занятиях, начните с ходьбы: 8-10 тысяч шагов в день никому не навредит, но позволит оценить исходное состояние по самочувствию и пойдет только на пользу.

Какие бывают проявления боли в сердце? На что это может указывать?

Боль в груди может появиться во время физической нагрузки или после нее, быть разной по характеру, длительности. Однозначно это сигнал для более внимательного отношения к себе и повод для обращения к врачу. Причины тоже могут разные: нарушение гемодинамики вследствие атеросклероза сосудов сердца; нехватка кислорода из-за резкого и интенсивного начала упражнений; дефицит микроэлементов и витаминов; патология сердца, желудка, кишечника, нервной системы; онкозаболевания. Неотложного вмешательства врача требуют боли, возникающие за грудиной во время физической нагрузки и проходящие при ее прекращении или уменьшении, сжимающие и давящие по характеру. Эти боли свидетельствуют о поражении артерий сердца атеросклерозом и угрожают развитием инфаркта миокарда. В таких случаях самостоятельные тренировки противопоказаны, следует как можно скорее обратиться к специалисту.

Как питаться, чтобы быть спокойными за свое сердце?

Для сердца лучшим из всех режимов питания является средиземноморская диета. Еще в 50-е годы прошлого века диетологи систематизировали правила питания итальянцев, испанцев и греков (у них отмечен самый низкий уровень болезней сердца и смертности, минимум в Греции), предложив понятие «средиземноморская диета». Эта диета включает: оливки и оливковые масла, цельные зерна, в основном находящиеся в хлебе и зерновых культурах, очень мало красного мяса, много рыбы и других морепродуктов, немного сыра, но меньше молока, большое количество овощей, бобы и орехи, красное вино. Доказано, что средиземноморская диета уменьшает риск развития болезней сердца и сосудов, снижает уровень сердечно-сосудистой смертности на 31%.