Эмоциональное выгорание: чек-лист и самопомощь

Shutterstock.com

Как понять, есть ли у вас эмоциональное выгорание, и как вернуть себе энергию на новые свершения, — в материале психолога, психотерапевта и гештальт-терапевта Алины Бугрим.

Быстро меняющийся мир, мировые кризисы, погоня за успехом, завышенные требования к себе — все это нередко приводит к эмоциональному и физическому истощению, к подавленному состоянию.

За последние два года эмоциональное выгорания стало все более распространенным, затрагивая людей из всех слоев общества. Международные исследования показывают, что более трети опрошенных работников по всему миру ощущают себя эмоционально истощенными — особенно молодые миллениалы, поколение Z и женщины.

Как распознать признаки эмоционального выгорания и как помочь себе вернуть силы и энергию?

Давайте разберемся, что может указывать на психическое истощение. Постарайтесь ответить на вопрос: «Что из этого может быть обо мне?». Итак:

• Физическое истощение

Постоянное чувство усталости, независимо от того, сколько времени человек отдыхает. И даже после хорошего сна все равно чувствует себя уставшим.

• Эмоциональное истощение

Потеря интереса к себе, к другим и к жизни в целом. Человек может испытывать апатию, снижение эмоциональной вовлеченности и даже чувство пустоты. Эмоциональные реакции становятся тусклыми или заторможенными.

• Нет сил на хобби

Занятия, которые когда-то приносили радость и удовлетворение, больше не зажигают, кажутся неинтересными. Энтузиазм ослабевает, и человек изо всех сил пытаетесь найти в себе мотивацию даже на самые любимые занятия.

• Снижение мотивации

Иногда не хватает энергии даже на то, что бы просто определить: «Чего я хочу?» (съесть, купить, сделать, поставить цели и так далее). Такие привычные поводы для мотивации, как успех, деньги или признание кажутся чем-то неважным.

• Повышенная раздражительность

Вспыльчивость становится новой нормой, а мелочи, которые раньше никогда не беспокоили, вдруг кажутся подавляющими. Человек в эмоциональном выгорании может заметить повышенное разочарование, нетерпение и склонность злобно разговориться с другими.

• Снижение продуктивности

Снижается способность концентрироваться и эффективно выполнять задачи. Ум будто бы затуманен, и даже простые и понятные задачи кажутся неподъемными.

• Физические симптомы

Тело сообщает о последствиях эмоционального выгорания с помощью различных физических признаков. Могут появиться частые головные боли, мышечное напряжение, изменения аппетита или нарушения режима сна.

• Уход и изоляция

Часто даже самый коммуникабельный человек, находясь в эмоциональном выгорании, пытается уйти от социального взаимодействия, предпочитая одиночество. Когда-то бурная светская жизнь становится в тягость, и человек ищет утешения в уединении.

Важно объективно оценить свое состояние, так как эмоциональное выгорание — это серьезная проблема, а не просто новый модный диагноз. Игнорирование выше перечисленных симптомов приводит к снижению качества жизни, а также психического и физического здоровья. Если вы понимаете, что ситуация критична, то лучше обратиться за помощью к специалистам — к психотерапевту или, в некоторых сложных случаях, к психиатру.

Однако на ранней стадии вы можете попробовать помочь себе самостоятельно:

• Первое и ключевое правило — отдых и восстановление сил. Отнеситесь к этому серьезно.

Возьмите блокнот и ручку или откройте планер и составьте распорядок дня, недели и месяца. Составляя расписание, отталкивайтесь сначала от отдыха, а уже потом составляйте рабочие планы.

Включите в распорядок жизни два вида отдыха. Пассивный — когда вы ничего не делаете, например, смотрите сериалы или посещаете SPA, массаж. Пассивный отдых позволяет телу расслабиться.

А чтобы наполниться эмоционально, возобновить энергетические запасы, нужны приятные впечатления — это активный вид отдыха. Например, прогулка по городу, путешествия, качественное общение с друзьями и, конечно, спорт.

Любые виды активности отлично восстанавливают тело, восполняют энергию, дают заряд дофамина. По окончанию тренировки вы всегда будете чувствовать себя лучше. Необязательно изнурять себя тренировками по два часа. Даже 15 минут в день — растяжка, приседания, быстрая ходьба, бег, йога — помогут вам поддерживать себя в хорошем как физическом, так и эмоциональном состоянии.

Постарайтесь также находить время для качественного сна. Помните, это важно для вашего восстановления!

• Важно максимально подключить самоанализ и рефлексию.

Отслеживайте свое состояние — вполне возможно вы заметите чувство вины, когда вы выбираете себя, свой отдых, свои желания. Но важно научиться слушать свои потребности и позволить себе отдыхать без сожалений и самокритики. Иначе ваше тело остановит вас само — нередко выгорание сопровождается болезнями. Это психосоматические попытки вашего организма взять паузу и снизить нагрузку.

Проявите интерес к своим эмоциям, мыслям и поведению. Наблюдайте и выписывайте свои мысли и чувства, проведите самоанализ, чтобы понять, какие аспекты вашей жизни могут быть источниками эмоционального выгорания. Например, желание быть хорошим, страх остаться без денег, завышенные требования к себе, невозможность делегировать и опираться на других.

Также важно провести ревизию своих ценностей, целей и желаний. Некоторые из них могут быть навязаны обществом или семьей. А если это навязанные ценности и цели, они только забирают силы и энергию, но не дают настоящего чувства удовлетворенности.

Развивайте осознанность с помощью медитаций или других упражнений и практик, а лучше развивайте этот навык в работе с психотерапевтом — так как специалист может заметить и скорректировать то, что не видно в самостоятельной работе над собой.

• Установите границы.

Научитесь говорить «Нет!» и обозначьте здоровые границы во всех аспектах своей жизни. Признайте свои ограничения и не берите на себя больше, чем можете вынести. Сохраняйте свои время и энергию, отдавая приоритет тому, что действительно важно.

Помните, что восстановление после эмоционального выгорания — это постепенный процесс. Будьте терпеливы и добры к себе. Старайтесь не винить и не стыдить себя за это. Если чувствуете, что сами не справляетесь, обязательно воспользуйтесь квалифицированной помощью.