Как избавиться от навязчивых мыслей

shutterstock.com

«Мыслительная жвачка» (в психологии — руминация) — это процесс многократного прокручивания в голове негативных мыслей относительно себя, своих поступков, событий из прошлого. Как «разорвать» цепочку этих надоедливых мыслей, узнали у психолога и гештальт-терапевта Алины Бугрим.

Представьте, что у вас дома проходит вечеринка, и вдруг появляется человек, которого вы не приглашали. Этот человек начинает громко говорить, требовать внимания и отвлекать вас от общения с друзьями и наслаждения мероприятием. Вы пытаетесь его игнорировать, но он становится только назойливее.

Навязчивые мысли — повторяющиеся, нежелательные идеи, образы или побуждения, которые вторгаются в сознание человека и вызывают беспокойство или дискомфорт. Они могут касаться различных аспектов жизни, включая здоровье, отношения, работу или даже простые повседневные действия. Как назойливые гости, они приходят без приглашения и не хотят уходить, несмотря на все наши усилия избавиться от них.

Как формируются навязчивые мысли

Формирование подобного синдрома часто связано с несколькими факторами:

• Тревожные расстройства

Люди с высоким уровнем тревожности склонны к навязчивым мыслям, так как их ум постоянно находится в состоянии повышенной готовности к возможным угрозам.

• Непрожитые эмоции

В гештальт-терапии принято считать, что навязчивые мысли могут возникать из-за непроработанных или подавленных эмоций. Эти непрожитые чувства остаются незавершенными гештальтами в нашем сознании, и навязчивые состояния могут быть попыткой завершить эти незавершенные циклы.

• Стресс и переутомление

Высокий уровень стресса и усталости может ослабить способность мозга фильтровать ненужные мысли, что приводит к их навязчивому повторению.

• Потребность в контроле 

Подобные мысли могут быть способом ума справляться с неопределенностью и попыткой поддерживать чувство контроля в жизни.

Как самостоятельно справиться с навязчивыми мыслями

1. Осознайте свои мысли

Первый шаг к избавлению — это осознание того, о чем вы думаете. Обратите внимание на то, какие мысли у вас чаще всего возникают и в каких ситуациях они появляются.

2. Не сопротивляйтесь синдрому

Вместо того, чтобы пытаться вытеснить назойливого гостя в своей голове, представьте, что вы начинаете с ним разговор. Спросите, зачем он пришел и что хочет сказать. Возможно, вы узнаете что-то важное о своих внутренних переживаниях.

Эту технику можно расширить и выполнить письменно, чтобы лучше разобраться в глубинных причинах.

Войдите в диалог с навязчивыми мыслями— можно даже придать им какой-нибудь образ, если так легче. Представьте, что вы можете поговорить с этим образом и задать вопросы. Важно не спешить во время практики и попытаться понять, что образ пытается вам сказать и на что хочется обратить ваше внимание. Это поможет снизить влияние навязчивых мыслей на вас и наметить путь избавления от них.

3. Фокусируйтесь на настоящем моменте

Если синдром выбивает вас из реальности, то техники заземления помогут вернуться в настоящий момент. Это могут быть осознание своих ощущений в теле, фокусировка на дыхании или наблюдение за окружающей средой. Попробуйте концентрироваться на том, что происходит с вами прямо сейчас: что вы видите, слышите, чувствуете.

4. Исследуйте эмоции

Попробуйте понять, какие эмоции стоят за этими мыслями. Возможно, это страх, тревога, гнев или грусть. Позвольте себе прожить эти чувства, не подавляя их.

В этом вам может помочь ведение дневника. Записывайте свои навязчивые мысли, старайтесь понять, какие эмоции и чувства кроются за ними. Например, вам предстоит какое-то дело или встреча, вы сталкиваетесь со сложность проявлять себя в коллективе, или вас ждет скучная и рутинная работа и так далее. 

5. Проговорите проблему

Общение с близкими людьми или психологом может помочь вам разобраться в своих чувствах и найти способы справиться с навязчивыми мыслями.

Когда необходимо обратиться за профессиональной помощью

Стоит воспользоваться специализированной помощью в следующих ситуациях:

• навязчивые мысли мешают вам жить нормальной жизнью;
• навязчивые мысли сопровождаются другими симптомами, например, депрессией, тревогой или паническими атаками;
• вы не можете справиться с навязчивыми мыслями самостоятельно.

Принятие мыслей, осознание своих эмоций и проживание момента помогут вам ослабить их влияние и вернуть контроль над своим умом. Помните, что ваш путь уникален, и каждое действие, направленное на понимание и принятие своих мыслей и чувств— это шаг к гармонии с собой.