Нужны ли нам БАДы? Разбираемся с экспертом

shutterstock.com

Как понять, какие витамины и добавки действительно необходимы нашему организму? Анастасия Жукова, нутрициолог, триатлет и автор системы управления здоровьем «5С», объясняет, почему популярные советы могут быть неэффективными, а иногда даже опасными, и делится ключевыми принципами грамотного подхода к выбору добавок.

Как определить, какие витамины и добавки действительно нужны организму? Нужно ли проходить обследование на витамины и микроэлементы перед началом их приема?

Опытный специалист по здоровью знает ключевые симптомы дефицитов и может по внешнему виду человека, состоянию кожи, волос, ногтей, языка и опросу о самочувствии предположить, чего организму не хватает. На втором месте, как обязательное дополнение к осмотру и опросу, стоит лабораторная диагностика — чтобы определиться с дозировками, формами и схемой приема препаратов, стоит посмотреть анализы. Важно понимать, что анализы без сопоставления с симптомами — это просто цифры. Никогда не надо «лечить» анализы. И наоборот, если человеку плохо, а анализы у него в пределах референсных значений, стоит уделить больше внимания поиску причины плохого самочувствия и, возможно, рассмотреть другие варианты диагностики. Сейчас очень много прогрессивных исследований в помощь специалисту — и генетические, и метаболомные, и иммунологические. Хороший специалист старается быть на острие науки. Но на первом месте всегда осмотр внешнего вида и подробный опрос.

Можно ли ориентироваться на популярные рекомендации, такие как прием Омега-3 или коллагена, если врач не давал конкретных назначений?

Самоназначения препаратов по советам друзей или блогеров — это игра в рулетку. Можно чудом попасть в десятку и компенсировать реально существующий дефицит. Можно впустую потратить время и деньги — например, вы принимаете коллаген по совету подруги с целью восстановить ногти и волосы, а у вас при этом глубокий дефицит белка, и коллаген как источник аминокислот так и не дойдет до ногтей и волос, и желаемого эффекта от него вы так и не увидите. А можно и навредить — например, вы, как и все вокруг, начинаете принимать высокие дозы омега-3, но при этом вам не хватает ключевых антиоксидантов, и все эти полезные жиры начинают в вашем организме активно окисляться и усугублять общий оксидативный стресс и воспаление. Все есть яд или лекарство в зависимости от времени, места и обстоятельств применения. 

В чем разница между БАДами и лекарственными препаратами?

Лекарственные препараты назначаются только врачом и их производство и оборот строго регулируются. БАД, как следует из названия, это практически пища (или биологически активная к ней добавка). Но это не значит, что обращаться с БАД стоит менее осторожно, чем с фармпрепаратами — нанести вред можно и бесконтрольным приемом элементарного витамина С. При наличии проблем с самочувствием стоит обратиться к грамотному интегративному специалисту — нутрициологу или врачу.

Какие риски связаны с приемом большого количества добавок одновременно?

Принимая большое количество добавок одновременно длительное время, можно получить токсическое поражение печени — доля лекарственного гепатита от бесконтрольного приема добавок после пандемии ковида достигла 16%. Если человек хочет решить свою проблему только приемом добавок, не работая при этом со стрессом, сном, питанием и пищеварением, не меняя свой сидячий образ жизни — он лишь получит дополнительную нагрузку на уже и так перегруженные системы детокса: печень, почки, кишечник, легкие, лимфу и кожу. И вместо пользы может получить новые проблемы. Назначение БАД эффективно лишь в дополнение к работе с образом жизни и рационом питания. 

Как избежать нежелательных взаимодействий между разными препаратами?

Здесь правильный ответ лишь один — обратиться к специалисту, который нашел время и желание досконально изучить этот вопрос и это является его профессией. Вы же вряд ли будете самостоятельно выполнять ремонт своего автомобиля. Если вы заметили сигналы поломки — вы едете в сервис, где специально обученные люди выполняют сложные манипуляции. Так же и с организмом — заметив определенные симптомы, не стоит искать ответа в интернете или играть в рулетку с банками на полке аптеки. Количество взаимодействий между биологически активными веществами настолько велико, что описать их в одной или даже десяти статьях невозможно. Здесь надо запомнить одно — если у вас есть какой-либо диагноз и вы принимаете фармпрепараты, то все БАД вам нужно согласовывать с лечащим врачом. Если вы условно здоровый человек без диагнозов — витамины и минералы в профилактических дозировках в виде мультикомплекса от проверенного производителя вам вряд ли навредят, но и едва ли принесут заметную пользу. Если есть желание решить какой-то конкретный вопрос — стоит обратиться к специалисту. 

Почему важно соблюдать интервалы между приемом различных препаратов и какие здесь правила?

Правил много, все их не перечислить. И касаются они в первую очередь не профилактических, а терапевтических, то есть, восполняющих серьезные дефициты дозировок. Несколько из них мы обсудим, но это сфера работы специалиста, а не самолечения.

Среди жирорастворимых витаминов в терапевтических дозировках не сочетаются А с Д и К, а также Е с Д и К. То есть, если вы в дефиците по всем жирорастворимым витаминам, принимайте в одном приеме пищи А и Е, в другом Д и К. Можно даже делать прием в разные дни.

Что касается водорастворимых витаминов группы В — в рамках терапевтических дозировок здесь очень много конфликтующих взаимодействий. Что нужно знать обывателю — В-комплексы от хороших производителей как правило содержат профилактические дозировки, и их прием для условно здорового человека безопасен. При подозрении на глубокие дефициты и необходимости сочетанной терапии моно-препаратами витаминов группы В лучше обращаться к специалисту.

Важный нюанс для тех, кто прочитал о пользе биотина или B7 (например, для волос) и начал самостоятельный прием — при обследовании щитовидной железы на фоне приема биотина можно получить ложно повышенный показатель гормона ТТГ (тиреотропный гормон — вырабатывается гипофизом, регулирует активность щитовидной железы по выработке гормона Т4).

Другие неудачные пары, уже из категории минералов — железо и кальций, цинк и медь, цинк и кальций, селен и медь.

Также, длительно принимая терапевтические дозы цинка, можно выйти в «просадку» по меди, и наоборот.

Излишне увлекаясь приемом инозитола, ашвагандхи, куркумина, хитозана, альфа-липоевой кислоты, можно снизить железо.

Возвращаясь к витаминно-минеральным комплексам — есть очень грамотно сделанные препараты с поочередным высвобождением веществ — чтобы избежать конфликта в усвоении. Они, конечно же, стоят дороже. Однако, имея дело с профилактическими дозировками, не стоит особо заморачиваться — БАД это добавка к пище, а в пище как раз-таки многие витамины и минералы перемешаны, и в рамках этих небольших дозировок организм точно разберется, как все это усвоить. 

В какое время суток лучше принимать разные виды добавок?

Жирорастворимые витамины А и Е принято принимать с завтраком или обедом, содержащим жиры. Впрочем, как и омега-3.

Витамин Д традиционно рекомендуют принимать утром, так как он может способствовать выработке серотонина и дофамина и тем самым бодрить. Однако при борьбе со снижением минеральной плотности костей эффективно принимать пару Д3+К2 на ночь, так как восстановительные процессы в костной ткани протекают во сне.

Витамины группы В можно пить как натощак, так и с едой. В6 хорош в сочетании с магнием перед сном.

Добавки магния существуют в разных формах, и в зависимости от задачи и формулы прием будет в разное время дня. Например, бисглицинат (или глицинат) магния принимают на ночь, для более глубокого расслабления и качественного сна. Малат магния принимают утром для повышения уровня энергии и выносливости. Цитрат магния хорош при борьбе с отложениями оксалатного песка в почках и при запорах, для этого есть разные варианты приема в течение дня.

Йод, селен и цинк являются важными элементами для оптимальной работы щитовидной железы и обычно принимаются с завтраком. 

Витамин С имеет смысл принимать в дозировках 250-500 мг за раз, до 3-5 раз в день, с едой. 

Моновитамины считаются более эффективными, чем комплексные препараты — так ли это и почему?

Здесь все зависит от задачи. Если условно здоровый человек без явных проблем в самочувствии уже ведет работу со стрессом, сном, двигательной активностью, следит за питанием, но еще и хочет дополнительно поддержать себя профилактическим приемом витаминов и минералов — он вполне может рассмотреть варианты комплексных препаратов от проверенных производителей, в зависимости от своего типа питания, уровня физической активности, пола и возраста. Если же есть определенные проблемы, сбои в работе органов и систем, хронические состояния, явное снижение качества жизни — здесь комплексные препараты не подойдут, нужно идти к специалисту и искать причины нарушений. 

Хочу также отметить, что большинство доступных в России популярных аптечных мультикомплексов содержат неактивные формы веществ. То есть, организму еще надо поработать, потратить энергию и ресурсы, чтобы активировать эти формы. Поэтому даже к выбору комплекса нужно подходить осознанно, иначе это просто увеличение стоимости мочи.

Как сбалансировать питание так, чтобы минимизировать необходимость в приеме добавок?

Плохая новость здесь состоит в том, что в наших текущих реалиях, даже питаясь полноценно и разнообразно, получить все необходимые микронутриенты из тарелки практически невозможно — особенности современного земледелия, животноводства и большого прищепрома привели к тому, что нутритивная плотность продуктов снизилась на 30-40%. Брокколи 30 лет назад и брокколи сегодня — разные вещи. Коровы сегодня и коровы 30 лет назад дают совершенно разные продукты.

Гоняться за нутритивно плотными продуктами сегодня — долго и дорого. Искать органические фермерские яйца, коров травяного откорма, кур свободного выгула, дикую рыбу, молоко А2, органические овощи и фрукты — это занятость на целый день, а жить когда? 

Поэтому стоит соблюдать здравомыслие и как минимум следовать этим простым правилам полноценного питания: 

1. 80% питания без этикеток — то есть, простые цельные продукты: мясо, рыба, крупы, овощи, фрукты. 
2. Фокус на местных сезонных продуктах. Найти в интернете списки сезонных овощей и фруктов и налегать именно на них. 
3. Правило ротации — не есть один и тот же продукт более двух дней подряд. Помнить, что овощи — это не только огурцы и помидоры, а выбор фруктов гораздо шире яблок и бананов.
4. «Правило радуги» — стараться в тарелке обеспечить присутствие как минимум 3-5 цветов. Куриная грудка с гречкой или серая котлетка с пюре — это не радуга.
5. Правило тарелки — усвоить формулу полноценной тарелки, где половина объема съедаемой пищи — клетчатка в виде овощей, зелени, ягод и фруктов, четверть — белок, четверть сложные углеводы. При этом обязательно достаточное употребление воды и двигательная активность. 80% времени питаться именно так.
6. Ежедневно есть ягоды (как свежие сезонные, так и замороженные) и использовать в готовке натуральные специи — все это источники антиоксидантов, витаминов и минералов. 
7. Правило сезонности питания — не стоит налегать на сырые овощи и зелень в холода, адаптируйте свой рацион сообразно погоде за окном — осень и зима — время теплых, питательных, маслянистых, более плотных блюд, весна и лето — свежих, легких, сочных и охлаждающих.
8. Не увлекаться радикальными системами питания (веганство, кето, карнивор, голодания) а также не исключать целые группы продуктов (глютен, молочка, углеводы, жиры и т.п.) без веских на то причин и контроля специалиста, просто потому что кто-то это вам посоветовал и кому-то это помогло. 

Даже соблюдая все эти правила, я рекомендую раз в три-четыре месяца проходить чек-ап под руководством интегративного специалиста и оценивать свой статус по витаминам, минералам, антиоксидантам. 

Да, в нашей современной реальности есть минусы — еда уже не та, что была раньше, и никогда не будет прежней. Зато сегодня нам доступен огромный выбор добавок, и восполнить можно любой дефицит. Но в этом надо глубоко разбираться, знать рынок, производителей, иметь опыт применения. 

Какие элементы питания наиболее важно получать из продуктов, а не из капсул?

Здесь, наверное, стоит научится хотя бы получать нужное конкретно вам количество макронутриентов из пищи — белков, жиров, углеводов, клетчатки и калорий. У многих и с этим большие проблемы, не то что с витаминами и минералами. Пить свои норму воды. Я считаю, что нам пора в школах вводить уроки по организации питания и составлению полноценной тарелки — настолько далеко человечество ушло от базовых настроек в сфере питания, что пора учиться этому заново. Надо учить людей читать этикетки, выбирать продукты, сочетать их, снижать токсическую нагрузку от жизни в городе. Долг каждого родителя — объяснить ребенку, что все эти яркие пакетики с бесконечным списком ингредиентов в супермаркете — это не еда, каким бы вкусным не казалось их хрустящее сладко-(или солено) жирное содержимое и как бы изощренно они не рекламировались.