Осень и настроение: что действительно помогает

shutterstock.com

Осень сбивает привычный ритм: меньше света, больше усталости и соблазн быстрых решений — от сладкого до таблеток «от грусти». Но вместо «волшебной кнопки» есть способы мягко подстроить сезон под себя. О них рассказывает нутрициолог, триатлет и автор системы управления здоровьем «5С» Анастасия Жукова

Осень часто приходит вместе с апатией: вставать по утрам тяжелее, тянет на сладкое, а привычная тренировка уже кажется подвигом. Это не каприз, а комплексная реакция организма на сокращение светового дня и похолодание. И первое, что приходит на ум многим в попытке вернуть бодрость, — это «попить что-нибудь для настроения». Зачастую рука тянется к серьезным препаратам — антидепрессантам, которые, увы, иногда принимают просто «потому что грустно», без рецепта и реальных на то показаний.

Хочу сразу предупредить: антидепрессанты — это не БАДы, а рецептурные лекарства с серьезными последствиями при неадекватном применении. Их бесконтрольный прием может привести к синдрому отмены, эмоциональному «обеднению», нарушениям со стороны ЖКТ, набору веса и, что парадоксально, даже к усугублению депрессии. Их назначает только психиатр по строгим показаниям. 

Важно понимать разницу: осенняя хандра — это временное состояние, которое не мешает вам в целом жить, ходить на работу и испытывать радость от приятных моментов. Тревожными звоночками настоящей депрессии, требующей помощи врача, может быть стойко сниженное настроение большую часть дня, почти каждый день, на протяжении более двух недель. Может сопровождаться выраженной усталостью, потерей энергии и мотивации, чувством «выжатого лимона». Или же ангедония — потеря интереса и невозможность получать удовольствие от тех вещей, которые раньше его приносили (хобби, общение, еда), нарушения сна (бессонница или постоянная сонливость) и аппетита (его потеря или переедание). Чувство собственной никчемности, вины, трудности с концентрацией. Мрачное, пессимистичное видение будущего.

Простыми словами, строгими показаниями к назначению антидепрессантов является именно диагноз «депрессия» или другие расстройства (например, тревожное, паническое, обсессивно-компульсивное), выявленные врачом-психиатром. Это не просто «мне грустно осенью» или «я переживаю из-за проблем на работе». Речь идет о состоянии, которое серьезно нарушает ваше социальное и профессиональное функционирование. 

Наша же с вами задача — разобраться в безопасных и эффективных способах поддержать психику в этот период с помощью грамотно выстроенного образа жизни.

Согласно опросу ВЦИОМ с симптомами осенней хандры — упадком сил, снижением мотивации и плохим настроением — сталкивается почти каждый третий россиянин (30%). Чаще всего на это жалуются женщины и жители крупных городов. Это не просто субъективные ощущения: сокращение светового дня и серая мрачная картинка за окном ведут к нарушению выработки мелатонина и серотонина — ключевых регуляторов нашего настроения, энергии и сна.

Так как же помочь себе, не прибегая к крайним мерам? Секрет в синергии нескольких стратегий.

Стресс-менеджмент — это не роскошь, а необходимость. Осенью наша нервная система особенно уязвима. Хронически повышенный кортизол, гормон стресса, мешает выработке нейромедиаторов хорошего настроения. Здесь эффективны даже малые, но регулярные действия: 10 минут дыхательных практик утром и вечером, прогулка в обеденный перерыв без телефона в руках, ведение дневника благодарности перед сном. Это не дань моде, а реальные инструменты для снижения нейровоспаления и баланса вегетативной нервной системы – «автопилота» нашего тела.

Спорт — ваш главный союзник в борьбе с хандрой. Речь не об изматывающих HIIT-тренировках, которые могут дополнительно повысить кортизол, а о регулярной умеренной активности. Силовые тренировки, танцы, йога, плавание, длительные прогулки или легкая пробежка в парке запускают выработку эндорфинов и BDNF (нейротрофического фактора мозга), который буквально помогает нашим нейронам оставаться здоровыми и активными. Главное правило — выбирать то, что приносит удовольствие, а не добавляет стресса.

Сон — краеугольный камень психического здоровья. Осенью особенно важно наладить гигиену сна: ложиться до 23:00, обеспечивать в спальне полную темноту, тишину и прохладу. Именно во сне мозг очищается от токсичных метаболитов, а нервная система восстанавливается. Недостаток сна сводит на нет все усилия в питании и тренировках, повышая уровень грелина (гормона голода) и снижая чувствительность к инсулину.

Питание — это фундамент. Рацион напрямую влияет на нейротрансмиттеры. Осенью стоит сделать акцент на сложных углеводах (гречка, бурый рис, тыква, корнеплоды) для стабильной энергии, качественных белках (индейка, курица, яйца, дикая рыба) для синтеза дофамина и серотонина, и полезных жирах (авокадо, орехи, оливковое масло) для здоровья клеточных мембран нейронов.

Какие продукты стоит полюбить осенью? Те, что богаты триптофаном (предшественник серотонина) — индейка, бананы, сыр; магнием — темная зелень, орехи, какао, горький шоколад; и омегой-3 — дикая рыба, семена льна и чиа. А вот избыток сахара, рафинированных углеводов, мясных полуфабрикатов, промышленных растительных масел и алкоголя может усугублять течение хандры, провоцируя скачки глюкозы в крови и усиливая оксидативный стресс.

Сегодня наука все больше внимания уделяет психобиотикам — особым штаммам пробиотиков, способным положительно влиять на психическое состояние через ось «кишечник-мозг». Наиболее доказанной эффективностью обладают штаммы Lactobacillus helveticus R0052 и Bifidobacterium longum R0175, которые показали способность снижать тревожность и улучшать субъективное восприятие стресса. Не отстает и классика: Омега-3 (особенно EPA) в дозировке от 1000 мг/сут имеет солидную доказательную базу в снижении симптомов депрессии. 

Витамин D — еще один ключевой игрок. Его низкий статус напрямую ассоциирован с сезонным аффективным расстройством, а саплементация рекомендована в дозах, подобранных на основе анализа его уровня в крови. Магний участвует в более чем 600 реакциях, включая синтез серотонина, и его дефицит может проявляться повышенной тревожностью и нарушениями сна. В зависимости от потребностей, рекомендуется прием биодоступных форм в виде глицината, таурата, треоната, малата, оротата, цитрата. Родиола розовая — адаптоген с впечатляющим массивом исследовательских данных, показавший эффективность в снижении усталости и улучшении когнитивных функций в условиях стресса.

Как понять, что нужно именно вам? Обратиться к интегративному специалисту – врачу или нутрициологу, который на основе опроса, осмотра и грамотно составленного чекапа определит, чего, в каких формах и дозах вашему организму не хватает для полного счастья (как осеннего, так и всесезонного). Помните, что самоназначения любых БАД могут быть опасны.