С пользой для тела

shutterstock.com

О спортпите, связанных с ним мифах и интересных фактах (знали ли вы , что бессонная ночь снижает синтез протеина!) – в главе из книги Кирилла Маслиева «Безопасный биохакинг. Как прокачать весь организм без вреда для здоровья».

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ 

К сожалению, в современном обществе среди людей, не занимающихся спортом профессионально, распространено ошибочное мнение  о том, что спортивные добавки необходимы только «качкам», бодибилдерам и пауэрлифтерам. На самом деле это большое заблуждение, ведь  любая физическая деятельность требует очень больших энергетических затрат. Не всегда человеку возможно получить весь спектр необходимых ему питательных веществ из еды, тем более при повышенных нагрузках  или при восстановлении после оперативных вмешательств у людей с пониженным аппетитом. Да вспомните хотя бы детское питание. Это почти спортпит для малышей. 

Безусловно, лучше всего, если вы придерживаетесь сбалансированного, продуманного режима питания, при котором в организм поступает достаточное количество всех необходимых веществ. Но разве каждый может похвастаться этим? Тем более в эпоху фастфуда, когда большая часть людей старается сэкономить время на приготовлении пищи и предпочитает скорость качеству. В подобных условиях спортивные добавки могут стать вспомогательным элементом в вашем рационе. Но стоит сразу обратить внимание на слово «добавки». Да, различные протеиновые коктейли и гейнеры – это всего лишь вспомогательный «кирпичик» к основному «дому»,  имя которому «натуральная еда».  Спортивное питание – это ни в коем случае не ее заменитель!

ВАЖНО: спортивное питание и его применение допустимо только в случаях невозможности полноценного питания. 

Хотя многие производители придерживаются строгих правил контроля производства, качества используемого сырья, наличия натуральных компонентов, тем не менее в спортивном питании не хватает многих  полезных веществ, содержащихся в цельных продуктах. Кроме того, длительное потребление таких добавок, какими бы высококачественными они ни были, может привести к негативным последствиям для здоровья. В исследовании 2019 года по аминокислотам BCAA, опубликованном  в журнале Nature metabolism, показано, что их длительный прием приводит к дисбалансу аминокислот в организме, последующему ожирению  и сокращению продолжительности жизни.  Самое сложное в такого рода добавках – быть уверенным в их качестве. В продукции многих производителей нередко обнаруживают немало  токсинов и загрязняющих веществ. К ним относятся тяжелые металлы (свинец, ртуть и мышьяк), а также пестицид и бисфенол-А, который провоцирует риск развития онкологических заболеваний. 

Протеин

Под этим новомодным словом кроется простое понятие «белок». Такой  же, как в молоке, твороге или мясе. Единственная разница – он уже извлечен и очищен. Бывает сывороточным, яичным, говяжьим, соевым в зависимости от того, из чего его производят: из растений или продуктов животноводства. Преимущество протеина в его доступности, ведь для получения  необходимой порции белка вам нужен шейкер, вода и, собственно, сам протеин. Наиболее усваиваемым считается сывороточный протеин, который делится на изолят (на 95 % состоит из белка), концентрат (дешевле, но в нем  имеются лишние примеси) и гидролизат (продукт с очисткой, производство  которого весьма затратно).

Отдельно необходимо выделить казеин. От сывороточного протеина он отличается тем, что, поступая в желудок, превращается в своеобразный сгусток, на переваривание которого требуется долгое  время. Поэтому казеин принимают после тренировки на ночь, чтобы обеспечить организм необходимым количеством белка во время сна. 

Что будет, если принимать много белка? Для начала давайте вспомним, что происходит с углеводами, которые поступают  в избытке. У каждого из нас есть какой-то склад для хранения вещей. Что касается  углеводов, то этот склад называется гликогеном. Он хранится в мышцах и печени.  Жир же мы можем почти бесконечно накапливать в своем организме: на ягодицах, животе, подушечках пальцев, подбородке и т. д. Куда идет дополнительный белок? Вот, скажем, вы съели белок: часть его пошла на ферменты,  гормоны, структурные элементы организма. Далее вы усердно позанимались  в зале – часть ушла на мышцы. А куда делся лишний остаток – в селезенку, печень, локоть? Где он хранится? А нигде. Каждый ненужный кусочек белка  выводит азот и превращает его в углеводы и жиры. Так что если переусердствовали с приемом белка, различных протеиновых батончиков и коктейлей, то в конце дня они уйдут в углеводы и жир. К тому же это большая нагрузка на почки ввиду переработки ими аммиака от белка. 

Гейнеры 

Это смесь протеина и углеводов, причем последние значительно преобладают. Гейнеры необходимы тем, кто хочет быстро набрать свою массу  за счет большого количества углеводов. Однако сложно отнести данный вид добавок к полезным из-за наличия в большинстве из них безумных порций сахара.

Аминокислоты

Все белки состоят из аминокислот, и когда поступают в пищеварительный  тракт человека, перевариваются также до уровня составляющих их аминокислот. В дальнейшем эти аминокислоты с током крови разносятся к клеткам  нашего организма, где являются необходимым материалом для построения собственных белков. Используются они в основном бодибилдерами, так как  полезны, когда нужно быстро получить кирпичи для строительства собственного белка.  Аминокислоты делятся на заменимые, которые могут синтезироваться  организмом, незаменимые — поступают только с пищей, и условно заменимые, –синтезируются в организме, но в небольших количествах. Ряд аминокислот используют в медицине в качестве пептидных комплексов.

Пептиды –  молекулы, состоящие из двух и более остатков аминокислот, соединенных между собой пептидными связями.  Говоря об аминокислотах и последствиях избытка их поступления, хочется остановиться на конкретном примере – аминокислоте под названием «метионин», которая, кстати, в больших количествах  содержится в казеине. Данная аминокислота незаменимая, то есть не синтезируется в нашем организме и поступает с такими продуктами питания, как яйцо, курица, тунец, арахис и т. д.  Ее функции обширны: от участия в синтезе адреналина, белков, обмене гормонов, ферментов до функции защиты печени и снижения отложения  в ней жира. Именно поэтому в аптеке можно найти препараты с метионином. Однако высокие дозы поступления метионина в наш организм чреваты проблемами.  Во-первых, когда человек потребляет метионин в большом количестве,  он распадается на серные соединения. Эти серные соединения буферизуются кальцием костей. В результате со временем возникают остеопороз  и камни в почках. Во-вторых, метаболизм раковых клеток зависит от присутствия метионина в рационе, тогда как нормальные клетки могут расти  на диете без него, питаясь другими серосодержащими аминокислотами.  Одним из направлений в диетологии при раковых заболеваниях является как раз питание без метионина. В-третьих, инсулиноподобный фактор  роста значительно повышается метионином. Повышенные уровни IGF-1 = ускоренное старение или развитие опухоли. И, в-четвертых, известно,  что сера из метионина токсична для тканей кишечника и оказывает вредное воздействие на толстую кишку человека даже при низких уровнях, возможно, вызывая язвенный колит.  Так что во всем нужен очень тонкий баланс!

Креатин

Креатин является особым веществом, участвующим в энергообеспечении  работы наших мышц, а поэтому он применяется для улучшения выносливости, силы, помогает быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок, играет ключевую роль в обмене веществ. Кроме улучшения силовых  показателей, в ряде исследований выявлена способность креатина улучшать когнитивные функции.  Однако подходит креатин далеко не всем из-за его способности вызывать отеки, увеличение веса, боль в желудочно-кишечном тракте. При высоких дозировках креатин может негативно повлиять на функции почек, сердца и печени.

Как выбрать качественный продукт 

К сожалению, на современном рынке присутствует продукция недобросовестных производителей, поэтому спортивное питание стоит покупать очень осторожно. Надо придерживаться нескольких простых правил. 

– Если уж вы решили купить дополнительное питание, то лучше всего  выбирать продукцию тех компаний, которые уже давно зарекомендовали себя на рынке. Не стоит обращать внимания на рекламу, которая обещает сказочные результаты. Избегайте «чудо-смесей», «супермиксов», так  как в их цену входят дополнительные ненужные добавки, за которые нет смысла платить.

– Покупайте спортивное питание только в проверенных магазинах, у которых есть лицензии на торговлю такой продукцией. У некоторых добавок  под защитными голограммами есть код, который можно проверить на сайте производителя. Также существует специализированное терапевтическое  питание, как правило, в виде напитков, содержащих необходимую концентрацию белка и других нутриентов. 

МИФЫ О СПОРТПИТЕ 

Миф No 1.

Протеин лучше всего принимать после тренировки.

Логика в целом ясна. Во время тренировки повреждаются мышечные волокна,  и для их восстановления, дальнейшей гипертрофии необходим прием протеина.

Реальность: доказано, что прием протеина до тренировки приводит  к существенно бо́льшему (до 300 %) синтезу мышечного белка.  В ходе одного исследования участники выполняли тренировку ног с нагрузкой высокой интенсивности. Одна группа принимала аминокислоты  до тренировки, вторая –после. По завершении тренировки у испытуемых была взята биопсия мышечной ткани. В результате исследования выявлено,  что у тех, кто принимал аминокислоты перед тренировкой, общее количество белка было в 2 раза выше, чем у второй группы.  В принципе, логично, что наибольший кровоток в мышечной ткани происходит во время активной физической нагрузки, и мышцам к этому вре- мени нужен доступ к основным питательным веществам, в том числе строительным кирпичам в виде аминокислот. 

Миф No 2.

Не имеет никакой разницы вид белка, принимаемый до тренировок.

Реальность: если вы обратили внимание, то в исследовании, описанном выше,  участникам давали не протеин, а аминокислоты, из которых он состоит. Белок – это крупная молекула, в ней 22 различных аминокислоты, связанные  друг с другом. Существует несколько форм протеина: концентрат, изолят, гидроизолят (различаются по чистоте, скорости усвояемости и стоимости).  Но для того чтобы использовать любой из этих белков, организму необходимо поработать и расщепить его до аминокислот.  Вы же можете сразу приступить к употреблению аминокислот, не дожидаясь процесса переваривания протеина. Весь смысл приема белка до  тренировки состоит в том, чтобы как можно быстрее аминокислоты всасывались в кровоток и поступали к мышцам. Так что скорость всасывания имеет ключевое значение. Доказано, что прием аминокислот как до, так и после  тренировок позволяет намного активнее запустить синтез белка.

Миф No 3.

Идеальные аминокислоты с разветвленной цепью ВСАА (валин, лейцин, изолейцин). Причем лейцин особенно важен, поскольку он активирует mTOR — основной фермент, участвующий в синтезе белка.

Реальность: необходимы остальные 9 незаменимых аминокислот, которые тело не может синтезировать, чтобы в дальнейшем создать дополнительную мышечную массу. Так, в исследовании было показано, что потребление всех незаменимых аминокислот в 2 раза эффективнее, чем потребление просто BCAA. Кроме того, одна из научных работ была посвящена конкуренции  усвояемости аминокислот в кишечнике. Таким образом, если какая-то аминокислота поступает в избытке, она не дает возможности усваиваться аминокислоте, которая находится в небольшом количестве, что в итоге блокирует дальнейший всесторонний синтез мышечной ткани. 

Миф No 4.

Протеин лучше употреблять с углеводами или молоком.

Реальность: доказано, что молоко задерживает всасывание белка, принимаемого вместе с ним. Так что пейте протеин, а лучше аминокислоты с водой.  Это ускорит их попадание в кровоток. Но такой способ эффективен только в период до или во время тренировки. После же нам нужно растянуть время всасывания белка. Дело в том, что у людей, активно занимающихся спортом, суточная норма белка может достигать 3 г на 1 кг веса тела. Следующее временное окно длится около 4 часов после тренировки.  Как раз в этот период мы можем пить не аминокислоты, а протеин, чтобы растянуть поступление белка на это время. За этим периодом наступает окно продолжительностью около 8 часов. Кто-то объединяет эти периоды в 12-часовое анаболическое окно, когда нам необходимо поступление  белка. Так что в это время можно принимать сывороточный протеин каждые 3–4 часа (то есть 2 раза). Финальное, пожалуй, важнейшее анаболическое окно – в период сна. 

Интересный факт. Одна бессонная ночь снижает синтез протеина на 18 %, увеличивает уровень кортизола на 21 %, снижает уровень тестостерона на 24 %. Так что сон незаменим для роста мышц и сжигания жира. А перед  ним целесообразно принять казеин — вид протеина, который будет медленно поступать в организм на протяжении всей ночи.  По итогам исследования атлеты, которые принимают протеин утром  и перед сном, наращивают в 2 раза больше мышечной массы, по сравнению с теми, кто принимает белок только утром. Кроме того, научные работы свидетельствуют о том, что вечерний прием протеина (за 30–40 мин  до сна) снижает уровень воспаления в организме, увеличивает базовый  уровень метаболизма на следующее утро, заставляя ваш организм сжигать больше калорий.