Что мешает быть в ресурсе? Полный разбор добавок для энергии и фокуса

shutterstock.com

Современный ритм жизни требует от нас постоянной активности, продуктивности и умения справляться со стрессом. Однако гонка за результатами, многозадачность и высокая нагрузка во всех сферах жизни нередко приводят к выгоранию, хронической усталости и снижению концентрации. В итоге теряется радость от привычных вещей, мотивация угасает, а продуктивность падает. Возвращаемся в форму вместе с нутрициологом Леной Романовой, которая составила полный гайд по добавкам, которые помогут поддержать организм весной. 

Главный враг энергии — стресс

Ключевая причина низкого уровня энергии — стресс. Если его психологические аспекты многим понятны, то о физическом стрессе часто забывают. Это несбалансированное питание, нехватка воды, недостаток сна и отдыха, а также отсутствие адекватной физической активности. Именно она помогает завершить стрессовую реакцию.

Дефициты: причина усталости и снижения продуктивности

Часто причиной низкой энергии и когнитивных проблем становится нехватка витаминов, минералов и аминокислот — строительных элементов белков. Поэтому так необходимо получать достаточное количество белковой пищи: мяса, рыбы, морепродуктов, субпродуктов, бобовых. Недостаток этих нутриентов замедляет обменные процессы и снижает работоспособность.

Еще одна распространенная ошибка — недостаточное потребление калорий. Многие намеренно урезают рацион в попытке похудеть, но это ведет не к стройности, а к хронической усталости. Уже доказано: дефицит калорий не является самым эффективным методом снижения веса, при этом он негативно влияет на энергетику и здоровье в целом. Важно не просто есть «достаточно», а балансировать белки, жиры и углеводы, так как именно последние обеспечивают организм энергией.

Почему нельзя подбирать БАДы самостоятельно

Биологически активные добавки могут восполнить нехватку питательных веществ и улучшить физическое и ментальное состояние. Важно понимать, что это не замена полноценному питанию, сну и физической нагрузки. БАДы работают только в комплексе со здоровым образом жизни. Просто пить витамины и надеяться на повышение энергии — неэффективно.

Существует множество форм одного и того же действующего вещества, и далеко не все они одинаково эффективны. А переизбыток добавок может привести к токсическим эффектам не из-за основного компонента — вещества, ради которого добавка и пьется, а из-за вспомогательных веществ в таблетке или капсуле. Например, некоторые таблетки содержат лактозу — а ведь у многих людей ее непереносимость. В итоге, вместо пользы БАД может вызвать проблемы с ЖКТ и ухудшение самочувствия.

Не все добавки должны быть в форме таблеток или капсул. Жидкие и порошковые формы зачастую легче усваиваются и меньше нагружают пищеварительную систему. В-третьих, каждый минерал или витамин борется друг с другом за усвоение или, наоборот, усиливание. Например, прием кальция будет ухудшать усвоение витамина Д, а железо без витаминов С и B, и аминокислот изменит лишь наш стул, а не уровень энергии.

Перед началом приема любых добавок проконсультируйтесь с нутрициологом или врачом. Специалист направит на анализы и определит, какие вещества действительно нужны организму, назначит форму, дозировку и длительность приема.

Топ-7 добавок, которые помогут повысить концентрацию и продуктивность

Начнем с L-карнитина, так как это одна из самых известных добавок среди спортсменов, особенно в среде бодибилдеров и фитнес-энтузиастов. Однако вокруг нее существует немало мифов.

L-карнитин: не только для похудения

На упаковках с L-карнитином можно увидеть надпись «сжигает жир», что вызывает путаницу. Важно понимать: жир на животе и жиры из пищи, участвующие в выработке энергии, – разные вещи.

L-карнитин – аминокислота, которая играет ключевую роль в метаболизме, помогая организму превращать жиры из пищи в топливо. Это особенно актуально при повышенных физических и умственных нагрузках, когда организму требуется больше энергии.

Для кого полезен L-карнитин?

Несмотря на популярность среди спортсменов, L-карнитин уместен не только для тех, кто активно тренируется. Он поддерживает работу сердца, когнитивные функции и общий уровень энергии, поэтому может быть полезен:

• людям с высокими умственными нагрузками;
• женщинам в период беременности и после родов для восстановления сил;
• детям в периоды интенсивного роста;
• тем, кто испытывает хроническую усталость.

Если ощущается нехватка сил, стоит обратить внимание на жидкие формы L-карнитина, которые лучше усваиваются.

L-карнитин синтезируется в организме — наше тело способно и самостоятельно его вырабатывать. Но для этого нужны:

• белковая пища (мясо, рыба, молочные продукты);
• достаточный уровень железа (а его дефицит сейчас встречается у многих);
• витамин С и витамины группы B.

Если этих компонентов не хватает, естественная выработка L-карнитина снижается, что может привести к ухудшению энергетического обмена.

Магний: популярный минерал, но не для всех

Сегодня о магнии говорят повсюду, и создается впечатление, что его нужно срочно принимать каждому. Однако в своих схемах я использую магний не всегда, а только в случаях, когда:

• есть проблемы со сном;
• наблюдается повышенная тревожность;
• присутствуют запоры;
• снижается концентрация и сложно «собрать себя в кучку».

Магний – один из ключевых минералов для организма, участвующий более чем в 300 биохимических процессах. Он важен для нервной системы, а его дефицит может вызывать усталость, раздражительность и проблемы с концентрацией.

Формы магния: какую выбрать?

При выборе добавки важно учитывать индивидуальные особенности и цели приема.

• Магний цитрат – одна из самых доступных и популярных форм. Хорошо усваивается, легко найти в аптеке, но обладает слабительным эффектом, что подходит не всем.
• Магний глицинат – лучшая форма для снижения стресса, улучшения сна и поддержки нервной системы. Рекомендуется принимать вечером, после ужина, перед сном.

Безопасная дозировка

Для большинства людей безопасная и эффективная доза магния – 400 мг. в день. Однако перед приемом важно учитывать индивидуальные особенности организма.

Витамины группы B: энергия, продуктивность и здоровье

Витамины группы B – водорастворимые: они не накапливаются в организме и выводятся вместе с водой. Поэтому передозировка самими витаминами группы B практически невозможна. Но внимательно читайте состав добавок, так как передозировка возможна из-за вспомогательных веществ в составе капсул или таблеток.

Почему витамины группы B так важны?

Наш кишечник способен самостоятельно синтезировать витамины группы B при условии, что микрофлора здорова. Эти витамины:

• повышают энергию и снижают усталость;
• улучшают усвоение железа (без них железо циркулирует в крови, но не попадает в клетки, что может приводить к анемии);
• участвуют в метаболизме и помогают организму эффективно использовать питательные вещества;
• поддерживают нервную систему и когнитивные функции.

Дефицит витаминов группы B – одна из самых распространенных проблем у женщин, особенно из-за влияния на уровень железа и развитие анемии.

Как получать витамины группы B?

Самый естественный источник – питание. Витамины группы B содержатся в:

• белковых продуктах: мясе, рыбе, яйцах, орехах, семечках;
• темно-зеленых овощах (шпинат, капуста, мангольд);
• чечевице – она одновременно содержит клетчатку и поддерживает микрофлору кишечника.

Существуют и инъекционные формы витаминов группы B, но их назначает исключительно врач.

Как правильно подобрать витамины группы B?

Если вы хотите убедиться, что организму действительно не хватает витаминов группы B, сдайте анализы. Но не всегда стоит ориентироваться только на уровень в крови – часто информативнее анализ мочи на органические кислоты или генетические тесты, которые покажут, насколько эффективно ваш организм усваивает эти витамины.

Комплексные добавки с витаминами группы B – хороший вариант для поддержки энергии и продуктивности. Но если у вас есть конкретные задачи, например, проблемы с железом или нервной системой, лучше подобрать индивидуальную схему приема.

Йод: ключевой элемент для энергии и продуктивности

Йод – важнейший из микроэлементов, необходимый абсолютно всем: детям, взрослым, пожилым, беременным и кормящим женщинам. Сегодня мы его недополучаем с пищей, а его дефицит может серьезно сказаться на общем состоянии здоровья.

Почему йод так важен?

Йод играет ключевую роль в работе щитовидной железы – органа, который регулирует:

• энергетический обмен и уровень продуктивности;
• когнитивные функции, включая концентрацию и память;
• общее самочувствие и уровень энергии.

Щитовидка использует йод для производства гормонов, которые, в свою очередь, регулируют множество процессов в организме. Например, дефицит йода часто проявляется в снижении концентрации и «тумане в голове» – состоянии, которое хорошо знакомо многим женщинам во время беременности и после родов.

Суточные нормы йода

• Взрослым – 150 мкг.
• Беременным и кормящим – еще больше.
• Детям – тоже необходим в достаточном количестве.

Почему мы недополучаем йод?

Основные источники йода – морская капуста, рыба и морепродукты. Их далеко не все едят регулярно. Йодированная соль теоретически может помочь, но в реальности невозможно получить нужное количество йода только из соли – из-за этого можно получить больше вреда, чем пользы.

Как выбрать правильный БАД с йодом?

При выборе добавки важно обращать внимание на состав. Многие аптечные формы йода содержат лактозу, которая может вызывать проблемы с ЖКТ у людей с непереносимостью. В таких случаях лучше искать жидкие формы йода без дополнительных наполнителей.

Витамин C: не только для иммунитета

У большинства людей витамин C ассоциируется исключительно с иммунитетом – его начинают принимать, когда заболевают или хотят не заболеть. Но на самом деле его роль в организме гораздо шире.

Почему витамин C важен для энергии и продуктивности?

• Способствует усвоению железа, что критично для предотвращения анемии – одной из частых причин усталости и низкой продуктивности.
• Поддерживает нервную систему, снижая уровень тревожности.
• Участвует в энергетическом обмене, помогая организму справляться с нагрузками.

Дефицит железа – проблема не только женщин

Железодефицит традиционно считается женской «патологией». Однако сегодня он встречается и у мужчин – из-за недоедания, проблем с ЖКТ, а также вегетарианского образа жизни, который не всегда подходит для здоровья.

Научные факты

Исследование 2015 года показало, что всего 500 мг витамина C в день снижает уровень тревожности. А ведь именно тревожность мешает продуктивности и концентрации.

Таким образом, витамин C – это не только про защиту от простуд, но и про энергию и поддержку нервной системы.

Витамин D: больше, чем просто «солнечный витамин»

Витамин D стал особенно популярным в последнее время, но его важность для организма давно доказана. Мы получаем его из солнечного света, однако не у всех он эффективно преобразуется в активную форму.

Почему витамин D важен для энергии и продуктивности?

• Поддерживает уровень энергии, участвует в обмене веществ.
• Влияет на когнитивные функции, концентрацию и продуктивность.
• Способствует усвоению кальция, поддерживает здоровье костей и иммунитета.

Генетика и усвоение витамина D

Не все люди могут эффективно синтезировать витамин D из солнца. Это генетическая особенность, и поэтому дозировка витамина D должна подбираться индивидуально.

Стандартные 2000 МЕ в день – профилактическая доза, но она не устраняет дефицит, если он уже есть. Например, если по анализам уровень витамина D в крови составляет 30 нг/мл, то прием 1000 МЕ в день поднимет его только на 5 нг/мл. А оптимальным считается уровень не менее 60 нг/мл.

Омега-3: энергия, концентрация и поддержка организма

Регулярный прием Омега-3 помогает поддерживать высокий уровень энергии, улучшает общее самочувствие и способствует работе иммунной системы. При выборе добавки важно учитывать качество источника.

Омега-3: рыбий жир vs. растительные источники

Омега-3 бывает разного происхождения, и это имеет значение:

• Растительная Омега-3 (семена льна, чиа) – содержит альфа-линоленовую кислоту (ALA), но она практически не конвертируется в активные формы.
• Животная Омега-3 (рыба, морепродукты, водоросли) – содержит эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), которые и обеспечивают все ключевые эффекты для энергии, продуктивности и работы мозга.

Важно: Вегетарианцам лучше выбирать Омега-3 из водорослей, так как она содержит активные формы EPA и DHA, в отличие от льняного масла.

Как правильно выбрать Омега-3?

При покупке важно смотреть не только на общий объем жира в капсуле, но и на количество активных кислот (EPA и DHA).

• Минимальная эффективная дозировка – 1000 мг Омега-3 в день.
• Чем больше EPA и DHA на капсулу, тем лучше. 

Почему Омега-3 так важна?

• Снижает уровень стресса и тревожности.
• Улучшает концентрацию и когнитивные функции.
• Поддерживает здоровье клеток – ведь мембраны всех клеток организма состоят из жиров, и Омега-3 играет здесь ключевую роль.

С учетом того, что большинство людей не доедает достаточное количество рыбы, Омега-3 – одна из немногих добавок, которые стоит принимать на постоянной основе.

Ашваганда: аюрведическая поддержка для нервной системы

Ашваганда – одна из самых изученных аюрведических добавок, которую я использую в своей практике. Она обладает хорошо доказанным эффектом и часто рекомендуется при хроническом стрессе.

Чем полезна ашваганда?

• Поддерживает нервную систему, помогая справляться с повышенной тревожностью и стрессом.
• Укрепляет иммунитет, повышая защитные функции организма.
• Способствует восстановлению сил и снижению усталости.

Как принимать?

Прием по инструкции – оптимальный вариант. Однако важно помнить, что ашваганда – это всего лишь добавка, а не волшебное средство. Она может поддерживать организм, но не заменяет полноценный сон, сбалансированное питание и физическую активность.

Еще раз повторюсь: для того чтобы действительно достичь вау-эффекта от приема любых витаминов или БАДов, важен комплексный подход. Основу всегда составляют:

• Правильное питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми нутриентами.
• Адекватная физическая активность, помогающая телу функционировать.
• Режим сна, без которого невозможно восстановление и нормальная работа всех систем организма.
• Ответственность за собственное здоровье — осознанный подход, при котором человек не перекладывает заботу о своем состоянии на врачей, а сам участвует в профилактике и поддержке здоровья, обращаясь к специалистам.

Современная медицина, к сожалению, чаще решает уже острые состояния, тушит пожары, которые можно было предотвратить благодаря питанию и образу жизни. Именно поэтому важно понимать, что никто, кроме нас самих, не заинтересован в нашей продуктивности, активности и энергии. Только мы можем выбирать, каким будет наше состояние и жизненная стратегия.