Дисциплина: почему мы ее нарушаем и как ее придерживаться

В материале супервайзера-методиста в клубе World Class Жуковка, мастера стратегического коучинга и специалиста в нейрофизиологии поведения (МГУ) Андрея Андреева.

Для себя я определяю дисциплину как сознательное ограничение выборов для достижения желаемого результата. В этом определении выделяются два конфликтующих слова — сознательное и ограничение. Почему конфликтующих? Потому что происходит борьба сознательного с бессознательным. 

Как показала практика работы в коучинге с людьми, у каждого человека свое понимание слова «дисциплина», и, соответственно, разные рамки ограничений. Это следствие многих фактов: воспитание (устои и традиции семьи), социальная среда (устои школы, общества), трансляция приемлемых и неприемлемых рамок поведения (журналы, телевидение) и примеры окружения (перенятое поведение авторитетного человека в окружении). Таким образом, понятие «дисциплина» формируется в нас с самого детства и продолжает формироваться по жизни. 

Иными словами, осознанно я хочу добиться определенного результата, например: похудеть, выучить язык, заняться спортом и пр. А подсознательно меня останавливают внутренние глубинные убеждения, сценарии и противоречия. 

Для мозга и его эмоциональной системы любое ограничение является угрозой, а его главная функция — выживание, и он сделает все возможное, чтобы продуктивно саботировать подобные ограничения. 

Но я, как стратегический коуч и специалист в области нейрофизиологии поведения, хочу и могу предложить вам несколько полезных инструментов, которые помогут с легкостью соблюдать дисциплину и добиваться результата, как это успешно делали мои клиенты. 

Во-первых, самое главное — понять, зачем и ради чего поддерживать дисциплину, то есть заложить в желаемый результат большую ценность, реализация которой будет приносить большее удовлетворение, чем нарушение дисциплины. По сути, просто похудеть, заняться спортом или выучить язык — так себе идеи, в них нет четких рамок результата и понимания «для чего». Ответьте себе на вопрос: «Что большего я получу, когда достигну результата?». В ответе вы найдете более глобальную ценность, ради которой можно потерпеть. Это должно быть что-то масштабное, например:

• похудев, я буду более здоров(а) и смогу быть опорой для своей семьи, детей;
• выучив язык, у меня будет больше возможностей в общении за границей, или смогу найти работу в иностранной компании;
• занимаясь спортом, я буду более привлекателен(а) и смогу найти вторую половину.

Придумайте то, что вас реально замотивирует.

Во-вторых, мозг любит конкретику и перестает саботировать, когда у него есть точное видение цели, к которой нужно прийти, и понятные, достаточно простые шаги, для выполнения которых не требуется много ресурсов. Обрисуйте себе четкие метрики результата (вес, объем, цвет, поведение, навыки, период и др.) и подкрепите все это реальностью выполнения, проанализировав желаемый амбициозный результат (чтобы не получилось так: «Хочу похудеть за две недели на 20 кг и кубики»).

В-третьих, проверьте экологичность — подумайте, насколько формат выбранной вами дисциплины соотносится с жизненными системами, в которых вы живете (семья, работа, город, страна). Это нужно, чтобы желаемая вами дисциплина не противоречила устоям и укладами тех самых систем, иначе вы просто не сможете ее придерживаться.

В-четвертых, попробуйте расширить рамки своей дисциплины до приемлемых для вашей психики. Например, ходить в зал не три, а два раза в неделю, добавить «читмил», учить язык не два часа в день, а 30 минут. Все эти «послабления» первое время помогут вам продержаться на дистанции чуть дольше, войти в азарт, сохранить и без того ограниченный ресурс, мягко создадут для вашего мозга привычку в поддержании дисциплины. А после вовлечения можно пробовать увеличивать время и объемы. 

В-пятых, необходимо определить достаточно конкретные метрики отслеживания достижений. Определите периодичность чекапов, которые помогут вам понять, туда ли вы двигаетесь, или стоит поменять тактику. Если у вас нет понимания прогресса, вашему мозгу становится неинтересно поддерживать дисциплину, а каждый достигнутый этап — это активная продукция нейромедиатора дофамина, «мотивационного гормона» и «гормона удовлетворения». Кстати, он точно так же вырабатывается, когда мы просто думаем о желаемом результате и представляем, что мы его уже достигли. Именно поэтому мы чувствуем приятное возведение, когда мечтаем и планируем. 

Помимо периодичности чекапов, создайте себе визуальные цели на видных местах (ваше фото лучшей физической формы, любимый актер, говорящий на иностранном языке, желаемый вес) — что-то, что будет попадаться на глаза и напоминать о желаемом результате. Это поможет отложить шоколадный эклер и пойти сделать кардио, убрать соцсети и пройти урок по иностранному языку. Сделайте что-то, что будет возвращать вас к начальной задумке. 

Я называю это гибкой дисциплиной, в которой рамки сохранены в приемлемых границах, мозг не воспринимает их как опасность и, по сути, таким образом вы обходите его ловушки, договариваетесь с ним, работая в команде. 

Еще одним вспомогательным фактором поддержания дисциплины может стать ваше окружение. Я всегда спрашиваю своих клиентов: «Кто еще может помочь тебе добиться результата?». Ведь один в поле не воин, а в вашем окружении обязательно найдется человек, который поддержит вас (муж, жена, друзья, коллеги, специалисты). 

Иногда помогает заключить пари — главное, чтобы продукт пари являлся для вас преградой перед желанием сойти с дистанции.

Таким образом, можно превратить конфликт сознательного и бессознательного в продуктивное сотрудничество. Главное, показать мозгу, что дисциплина — не ограничение, а изменение ради глобального блага, и тогда будет легче соблюдать ее. Помните, что вы не одни на своем пути, и вам всегда может помочь кто-то, в том числе коуч. 

Приведу несколько вопросов, которые помогут прояснить ваше намерение и определить вспомогательные инструменты ваших достижений.

• Какого результата я хочу достичь и для чего (какая ценность)?
• Какой образ этого результата я могу описать (вес, объем, состояние кожи, настроение и все, что важно для меня, в деталях)?
• На сколько по 10-бальной шкале я хочу достичь этого результата?
• Что мешает мне достичь желаемого результата?
• Что я готов делать, чтобы дойти до желаемого результата?
• Что может мотивировать меня достичь цели и не забросить начатое?
• Каким(ой) я стану, как буду себя чувствовать, как изменится мое поведение, когда я достигну результата?
• Какими привычками и навыками мне нужно обладать, чтобы достичь результата?
• Что будет, когда я достигну этого результата в полном объеме?
• Кто может помочь мне дойти до результата (прим. — друзья, родственники, коллеги, коуч, нутрициолог)?
• Что я буду делать, если вдруг сойду с пути достижения, что поможет мне вернуться обратно и продолжить движение к цели?
• Какой адекватный срок я могу поставить себе для достижения результата, оценив реальность и экологичность достижения?
• Определите первый шаг, который вы сделаете, чтобы начать движение к результату!