Как набраться здоровья за лето

shutterstock.com

Лето — время года, когда многие из нас стараются максимально использовать благоприятные условия для укрепления здоровья и повышения иммунитета. Вместе с Кириллом Лысенковым, терапевтом и неврологом GMS Clinic, разбираемся, действительно ли можно набраться здоровья на весь год за лето и что может этому способствовать.

Польза правильного питания в летний период и его связь с иммунитетом

Лето — идеальное время для пересмотра своих пищевых привычек. В этот период природа предлагает нам изобилие свежих овощей, фруктов и ягод, которые не только вкусны, но и богаты необходимыми витаминами и минералами.

Летние продукты богаты полифенолами — мощными антиоксидантами, которые играют важную роль в защите организма от хронических заболеваний. Полифенолы содержатся в большом количестве в ягодах, фруктах, овощах и зелени, оказывают противовоспалительное и иммуномодулирующее действие, помогая организму справляться с инфекциями и воспалительными процессами. Они также улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, снижая риск атеросклероза и гипертонии.

Кроме того, летний рацион часто менее калорийный, что помогает поддерживать нормальный вес и снижает риск развития метаболических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Летние овощи и фрукты богаты клетчаткой, которая играет ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы. Клетчатка способствует нормализации работы кишечника, предотвращая запоры и способствуя выведению токсинов из организма. Она также помогает поддерживать чувство сытости, что может быть полезным для контроля веса. Рацион, богатый клетчаткой, способствует снижению уровня холестерина в крови, что важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Включение в ежедневное меню таких продуктов, как свежие овощи, фрукты, ягоды и цельнозерновые, помогает поддерживать микрофлору кишечника.

Интересные факты:

• Полезные бактерии: Свежие овощи и фрукты содержат пребиотики, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, улучшая пищеварение и укрепляя иммунитет.
• Гидратация: Овощи и фрукты, такие как огурцы и арбузы, содержат большое количество воды, что помогает поддерживать оптимальный уровень гидратации в организме.
• Полифенолы в ягодах: Ягоды, такие как черника, малина и клубника, богаты антоцианами — типом полифенолов, которые придают им яркий цвет и обладают сильными антиоксидантными свойствами.

Роль витамина D в профилактике заболеваний

Лето — лучший период для естественного получения витамина D, так как ультрафиолетовые лучи солнечного света стимулируют его синтез в коже. Исследования показывают, что в летние месяцы уровень витамина D в организме значительно повышается, что помогает накопить его запасы на более тёмное и холодное время года.

Витамин D играет важнейшую роль в поддержании здоровья костей, так как способствует усвоению кальция и фосфора. Но его значимость этим не ограничивается. Витамин D также влияет на работу иммунной системы, снижая риск инфекционных заболеваний и воспалительных процессов.

Дефицит этого витамина связан с повышенным риском различных заболеваний, включая остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и аутоиммунные заболевания. Поэтому его достаточный уровень в организме крайне важен для поддержания общего здоровья и профилактики множества патологий.

Однако важно помнить, что для синтеза витамина D необходимо умеренное пребывание на солнце. Достаточно 15-30 минут в день под прямыми солнечными лучами, при этом важно защищать кожу от ожогов, используя солнцезащитные кремы и одежду. Избыток солнечных ванн может привести к фотостарению кожи и увеличению риска развития меланомы.

Интересные факты:

• Иммунитет: Витамин D играет важную роль в активации Т-клеток иммунной системы, которые распознают и уничтожают патогены.
• Настроение: Дефицит витамина D связан с повышенным риском депрессии и сезонного аффективного расстройства.
• Кожа и возраст: Способность кожи синтезировать витамин D снижается с возрастом, поэтому пожилым людям особенно важно следить за его уровнем.

Важность физической активности и занятий спортом на свежем воздухе

Лето предоставляет отличные возможности для физической активности на свежем воздухе. Регулярные занятия спортом укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают дыхание, способствуют нормализации обмена веществ и поддержанию здорового веса.

Активные виды отдыха, такие как плавание, бег, велосипедные прогулки и йога на свежем воздухе, не только улучшает физическое здоровье, но и положительно влияет на эмоциональный фон. Во время занятий спортом в организме увеличивается выработка эндорфинов, дофамина и серотонина — нейромедиаторов, которые играют ключевую роль в регулировании настроения. 

Дофамин отвечает за чувство удовлетворения и мотивации, помогая человеку чувствовать себя более счастливым и энергичным. Серотонин, в свою очередь, способствует снижению уровня стресса и тревожности, улучшая общее самочувствие и способствуя релаксации. Таким образом, физическая активность на свежем воздухе помогает не только поддерживать физическую форму, но и значительно улучшает психологическое состояние, что особенно важно в условиях современного ритма жизни.

Интересные факты:

• Естественный антидепрессант: Регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективны, как и антидепрессанты, в борьбе с депрессией и тревожными расстройствами, благодаря увеличению уровня дофамина и серотонина в мозге.
• Плавание: Один из лучших видов упражнений, так как задействует все группы мышц и минимизирует нагрузку на суставы.

Сон и его важность

Летом дни длиннее, и мы часто стремимся проводить больше времени на улице, однако важно помнить о необходимости полноценного сна.

Полноценный сон играет ключевую роль в поддержании здоровья и профилактике заболеваний. Во время сна организм восстанавливается и укрепляется, что особенно важно для иммунной системы. Недостаток сна делает организм более восприимчивым к инфекциям и хроническим заболеваниям.

Во время глубокого сна происходит активное производство цитокинов — белков, которые помогают бороться с инфекциями и воспалениями. Также сон способствует регуляции гормонов, таких как кортизол, который отвечает за стресс. Недостаток сна может привести к хроническому стрессу, повышая уровень кортизола и влияя на общее состояние здоровья. Таким образом, качественный и достаточный сон является неотъемлемой частью профилактики различных заболеваний и поддержания общего здоровья организма.

Интересные факты:

• Световой режим: Пребывание на солнце в течение дня способствует лучшему регулированию циркадных ритмов и улучшению качества сна.
• Сон и восстановление: Полноценный ночной сон помогает восстанавливать организм после дневных нагрузок, поддерживает когнитивные функции и иммунитет.

Водный баланс

В жаркое время года поддержание адекватного водного баланса особенно важно для общего здоровья и благополучия. При высоких температурах организм теряет больше жидкости через потоотделение, что может привести к обезвоживанию, которое негативно влияет на многие функции организма, включая регуляцию температуры тела, работу сердечно-сосудистой системы и эффективность обмена веществ.

Нарушение терморегуляции увеличивает риск теплового удара и других связанных с жарой состояний. Кроме того, обезвоживание может вызывать головные боли, усталость, снижение когнитивных функций и ухудшение физической работоспособности. Для поддержания оптимального уровня гидратации рекомендуется пить воду регулярно в течение дня, особенно при повышенной физической активности на свежем воздухе. Включение в рацион водосодержащих продуктов, таких как огурцы, арбузы и ягоды, также помогает поддерживать водный баланс и предотвратить обезвоживание.

Интересные факты:

• Питьевая вода: Регулярное потребление воды способствует нормализации обмена веществ, улучшению работы почек и выведению токсинов.
• Объём потребляемой жидкости: количество воды рассчитывается по простой формуле: на 1 кг массы тела – 35 миллилитров воды. Это без учета потребления супов, соков, чая, кофе и другого жидкого питания.

Необходимость вакцинации от сезонных заболеваний как лучшей защиты от «зимних» болезней

Вакцинация — наиболее эффективный методов профилактики сезонных заболеваний. Хотя летом риск инфекционных заболеваний ниже, именно в этот период стоит задуматься о вакцинации против гриппа и других респираторных инфекций, которые могут активизироваться осенью и зимой.

Вакцинация помогает создать устойчивый иммунитет, что снижает вероятность заболевания и тяжелого течения болезни. Это особенно важно для людей с хроническими заболеваниями и ослабленным иммунитетом, а также для тех, кто активно занимается спортом, так как вирусные инфекции могут серьёзно подорвать здоровье и спортивную форму.

Интересные факты:

• Эффективность вакцин: Вакцины против гриппа обновляются каждый год, чтобы учесть новые штаммы вируса и обеспечить максимальную защиту.
• Коллективный иммунитет: Вакцинация помогает не только защищать себя, но и снижать распространение инфекций в обществе, защищая тех, кто не может быть вакцинирован по медицинским показаниям.

Лето действительно предоставляет множество возможностей для укрепления здоровья и повышения иммунитета, благодаря правильному питанию, богатому витаминами и антиоксидантами, активному образу жизни на свежем воздухе и естественному получению витамина D. Однако, важно помнить, что для поддержания здоровья на протяжении всего года необходимо продолжать следить за питанием, заниматься спортом и вовремя проходить вакцинацию. Только комплексный подход к здоровью поможет вам чувствовать себя отлично в любое время года.