Корпорация счастья: какие гормоны отвечают за наше хорошее настроение

shutterstock.com

Узнали все о «гормонах счастья» и способах поддержки их «производства» у врача-эндокринолога и терапевта Клиники Пирогова (Санкт-Петербург) Натальи Либеранской.

Начнем с того, что не все «гормоны счастья» – то, чем кажутся. К примеру, очень часто серотонин и дофамин относят именно к этой категории, но на самом деле это не гормоны, а нейромедиаторы, то есть вещества, которые передают сигналы между нервными клетками и сигналы от нервной клетки к мышцам, к железам. Многие также полагают, что серотонин вырабатывается в головном мозге, но на самом деле основная работа происходит в кишечнике. 

Существует ли «дефолтный» гормональный фон для всех людей? Нет, увы, мы рождаемся с разным соотношением нейромедиаторов и гормональным коктейлем. У кого-то изначально есть провалы по серотонину или по дофамину. Например, вы можете наблюдать за собой склонность к депрессивным состояниям или лени, и эти нюансы могут быть обусловлены генетикой. Зная свои слабые места, когда подступает состояние «ничего не хочу», хочется просто валяться, смотреть сериалы нон-стоп или еще хуже употреблять алкоголь – мы можем на них воздействовать и реагировать оперативно.

Серотонин

Серотонин отвечает за наше хорошее настроение, ощущение счастья. Он влияет на иммунную систему, на показатели свертываемости крови, на микроциркуляцию. Серотонин необходим для правильной выработки мелатонина, а значит он способствует и хорошему качественному сну. Если у человека днем выработалась достаточно серотонина, то появляется ресурс для выработки мелатонина. 

Как поддержать «производство» серотонина

• Свет

Изначально нам необходим хороший дневной свет, который воздействует на сетчатку. Именно он запускает синтез серотонина. Старайтесь выходить на улицу пока есть дневной свет, даже петербургской зимой, когда пасмурно и, казалось бы, нет солнца. Летом, когда наблюдается длинный световой день и много солнца, у нас у всех в целом лучше настроение, а депрессии, скорее, прерогатива осенне-зимнего периода. Это связано, в том числе, и с дефицитом серотонина. 

• Питание

Некоторые продукты питания могут способствовать выработке серотонина. Их легко найти по запросу «серотониновая диета»: это продукты из цельного зерна, бобовые, индейка, креветки, финики, инжир, кунжут, орехи и т.д. Часто люди в ситуации тревоги, интуитивно едят сладкое, особенно шоколад. Но здесь важно знать меру, чтобы в добавок к хорошему настроению не обзавестись лишними килограммами. В разумных количествах хороший горький шоколад или орехи могут действительно повысить выработку эндогенного серотонина. 

• Витамин D

Важно поддерживать нормальный уровень витамина D. Он в целом важен для выработки всех гормонов и нейромедиаторов. 

Дофамин

Помним, что дофамин, это также нейромедиатор. Он дает нам ощущение удовлетворенности, хорошее настроение; позволяет ставить перед собой цели, добиваться чего-то в этой жизни, доводить дело до конца, наконец, получать удовлетворение от сделанного. Когда дофамина мало, то человек теряет смысл жизни, его ничего не радует, ни новые дела, ни достижения, – он не знает, чем ему заняться. Это в целом проблема современных молодых людей – вроде бы возможностей много, но при этом они часто не знают, чем им заняться. Зачастую это следствие недостатка дофамина. Почему так происходит? Все потому что мы получаем очень много дешевого дофамина. 

• Как поддержать «производство» дофамина

В норме для того, чтобы получить хороший качественный дофамин, нужно потрудиться. Например, сходить в магазин, купить продукты и их приготовить; встать в воскресенье с дивана и пойти в тренажерный зал; отправиться за город или пойти в поход. То есть приложить какие-то усилия, поставить перед собой цель и двигаться в ее направлении. Достигнув цели, мы неизбежно получаем удовольствие. Все это приводит к нормальной работе дофаминовой системы, и уже человек в хорошем настроении, – он знает, чего он хочет по жизни, может ставить цели и их добиваться, у него все хорошо. 

• Дешевый дофамин

Основная проблема состоит в том, что у современного человека есть доступ к дешевому дофамину. Например, фастфуд, доставка – быстро заказал, быстро привезли и быстро съел. Или сладкая еда, которая дает моментальное удовлетворение, алкоголь в любых его проявлениях, гаджеты, социальные сети, онлайн-покупки – когда мы лежим в кровати перед сном и что-то заказываем, получая легкий дофамин, не прилагая практически никаких усилий. Со временем его становится очень много и возникает резистентность к качественному дофамину. Каждый раз человеку необходимо прилагать все больше и больше усилий, искать новые стимулы для того, чтобы получать удовольствие. 

Апатия, депрессия, нежелание вообще что-либо делать – спутники дешевого дофамина. Мы всегда рекомендуем делать дофаминовый детокс. Хотя бы раз в неделю уехать загород, сменить обстановку, отказаться от социальных сетей, выйти на пробежку, прокатиться на велосипеде, почитать книгу, сходить на фермерский рынок, приготовить ужин, сделать красивую сервировку, насладиться самим процессом и результатом.

Считается, что при серьезной «передозировке» дешевым дофамином человеку нужно на месяц изолироваться туда, где нет всеми нами любимых благ цивилизации, устроить себе информационный детокс и в целом очистить организм, чтобы восстановить чувствительность к дофамину. И тогда при возвращении к обычной жизни и рутине, его начинают снова радовать какие-то очень простые вещи. 

• Дофамин и спорт

Занятия спортом, как и любая другая активность, стимулирует дофамин. Всем молодым людям я советую отправиться в спортзал. Если ты хочешь просто лежать на диване и смотреть тиктоки, инстаграмы, шортсы, сторисы, ничего не делая, вытаскивай срочным образом себя в спортзал и просто позанимайся, сходи на силовую тренировку или начни с беговой дорожки, и жизнь заиграет новыми красками.

Эндорфины

Эндорфины – это целая группа гормонов, которые вырабатываются у нас в головном мозге. Они обладают очень мощным обезболивающим эффектом и помогают адаптироваться к болевым воздействиям, к стрессовым ситуациям. Его действие мы ощущаем при интенсивных физических нагрузках или при беге на длинную дистанцию, когда человек уже находится на грани. Многие спортсмены признаются, что в какой-то момент чувствуют определенную эйфорию, хотя, казалось бы, идет тяжелая нагрузка на организм, выматывающая его. Конечно, в этой ситуации участвует целый коктейль гормонов, но эндорфины среди них играют немаловажную роль. 

• Как поддержать «производство» эндорфинов

Ежедневные тренировки (пусть и не на максимуме ваших возможностей) и другая физическая активность способствуют выработке эндорфинов, а значит и нашему хорошему настроению и самочувствию. 

Окситоцин 

Окситоцин – гормон, который вырабатывается в организме и дает нам ощущение спокойствия, счастья, близости. К примеру, он очень важен в формировании связи между мужем и женой, между мамой и ребенком. Сюда же можно отнести и отношения с домашними питомцами.

• Как поддержать «производство» окситоцина

Окситоцин вырабатывается при тактильном контакте, когда мы обнимаемся, целуемся, гладим собаку; при кормлении грудью, при половом акте в момент оргазма, что дает мощную связь между мужчиной и женщиной. Даже расслабляющие массажи и спа-процедуры будут полезны в деле «производства» окситоцина.

Ну и, конечно, смех. Когда мы смотрим комедию, стендап-шоу или просто смеемся над шутками, это способствует выработке гормона. Но не только его одного – компанию ему составляют те же нейромедиаторы (серотонин и дофамин). Поэтому мой совет – обниматься, целоваться, смеяться и не забывать о тактильности. Это очень важный и ценный для нас гормон. 

Как мы могли убедиться, наше настроение и желание что-то делать очень сильно завиcят от нейромедиаторов и гормонов. Я упомянула серотонин, дофамин, окситоцин и эндорфины, но на самом деле все гормоны в той или иной степени вносят свой вклад в наше эмоциональное состояние. Как эндокринолог, я считаю, что гормоны правят миром. Ведь у нас еще есть и половые гормоны, очень мощные регуляторы настроения. Когда у женщин и мужчин с возрастом снижаются эстроген, прогестерон, тестостерон, то это может являться одной из причин появления тревожных расстройств, нарушений сна. Часто пациенты с подобными жалобами принимают серьезные препараты, лечатся у психиатров. А на самом деле достаточно просто выровнять уровень половых гормонов или гормонов щитовидной железы, еще одних важных участников этих процессов.

Образ жизни, питание, физическая активность, спорт влияют практически на все нейромедиаторы и гормоны; способствуют выработке серотонина, дофамина, эндорфинов, тестостерона, гормона роста. Важно соблюдение баланса работы и личной жизни, режим сна: чтобы держать в норме уровень мелатонина и гормон роста в 22-23.00 необходимо уже лежать в кровати. И не забывайте планировать отдых, брать отпуск и выходные. Не допускайте дефицит витаминов, магния, железа, омега-3, йода, – базовых нутрицептиков, которые тоже участвуют в обмене и выработке нейромедиаторов и гормонов.