Всегда готовы: как планировать беременность

Shutterstock.com

Подготовка к зачатию — вопрос серьезный, затрагивающий все сферы жизни — от сна и питания до специализированных тренировок, отдыха и работы в направлении стресс-менеджмента. О том, как следует подходить к планированию беременности, нам рассказала Екатерина Иванова, врач интегративной профилактической антивозрастной медицины, диетолог-нутрициолог, методист направления «Тренажерный зал» в World Class.

• Субъективно оцените свое самочувствие на предмет наличия какого-либо дискомфорта и жалоб, о которых стоило бы рассказать врачам. Сравните самочувствие с таковым некоторое время назад (3-5-10 лет). Накопленные дисфункции, как правило, меняют самочувствие не резко, а в течение продолжительного времени.
• Обратитесь к профильным специалистам при наличии каких-либо хронических заболеваний. Это нужно для оценки их течения в настоящее время, проведения мероприятий по выведению в ремиссию или компенсацию, профилактике обострений.
• Продумайте и внедрите в свой образ жизни мягкие методики стресс-менеджмента, особенно при высоко стрессогенной обстановке на работе или в семье. При отсутствии возможностей модификации уровня стресса рекомендую отложить вопрос репродукции на некоторое время до улаживания обстоятельств.
• Продумайте и внедрите в свой образ жизни время на относительно пассивный отдых, когда нервная система сможет отработать позитивный транс. Это — своеобразное состояние расслабления мозга, рассеивания его активности, столь необходимое для оптимального отдыха и поддержания мыслительных способностей, а также для работы нейроэндокринной системы. Она, в свою очередь, способствует правильному функционированию системы половых гормонов и формированию так называемых доминант беременности, родов и материнства.
• Контролируйте и оптимизируйте время и качество сна. Речь о сне не менее 7-8 часов с пробуждением в период с 6 до 8 утра, в полной темноте и максимальной тишине, без пробуждений, с засыпанием в рамках 20-минутного интервала и легким пробуждением. При несоответствии этим параметрам поработайте со специалистом-сомнологом и врачом интегративной медицины. Найденные причины нарушений сна скорректируйте.
• Оцените качество своего привычного образа питания с нутрициологом, диетологом или врачом интегративной медицины, проведите соответствующие коррективы, получите рекомендации по организации питания в процессе развития беременности по ее триместрам. Если вкратце: рацион желательно должен быть составлен таким образом, чтобы более 90% составляла натуральная непереработанная или минимально переработанная (если это действительно требуется) пища, разнообразная, насколько это возможно. Необходимо минимизировать добавленный сахар, жареные или запеченные до корочки блюда, особенно на открытом огне или углях, продукты с заменителями натуральных жиров, исключить рафинированные растительные масла и блюда, приготовленные с их использованием. Стоит также снизить потребление кофе, содержащих кофеин напитков (до эквивалентов 1-2 эспрессо в день), поскольку его избыточное потребление может неблагоприятно влиять на тонус сосудов, гормональный фон, детоксикацию.
• Оцените наличие лишнего веса и предпримите действия для его плавного снижения, хотя бы на 5-10% от исходного, что значимо улучшит функциональные показатели метаболизма и отчасти спрофилактирует ряд проблем с зачатием, вынашиванием беременности и процессом родов, а также прогнозом метаболических нарушений в будущем у ребенка.
• Максимально сократите токсические нагрузки на организм за 3-6 месяцев до планируемого зачатия и в процессе беременности. Тут довольно много факторов, естественно, следует уделить максимум внимания тем из них, которые реально модифицируемы. Отказаться от курения любых курительных смесей и приборов, так как доказано, что электронные приборы дают большую токсическую нагрузку, чем чистый табак. Исключить любые количества алкогольных напитков — и да, пресловутый бокал вина тоже содержит этиловый спирт, который в процессе детоксикации дает еще более токсичные промежуточные метаболиты. При этом люди, как правило, не знают, насколько хорошо у них идут реакции детоксикации, ориентируясь лишь на наличие каких-то критичных и явно заметных ощущениях дискомфорта, например, похмельного синдрома. Следует осмотреть жилое помещение на предмет плесеней (принять меры по ее уничтожению), не потреблять продукты с минимальными признаками появления плесени, пытаясь удалить ее механически. Исключите контакт алюминия с продуктами питания и напитками, особенно если это сопряжено с нагреванием (алюминиевая фольга, формы для запекания, гейзерные кофеварки). Минимизируйте наличие в своем быту, в контакте с пищей и напитками пластика, кроме полипропилена (тритана, РР-маркировка), в том числе и под воздействием солнечного света. Исключите окрашивание волос агрессивными аммиачными красителями, а также отдавайте предпочтение способам окрашивания без вовлечения прикорневой зоны волос. Если делаете маникюр с лаковым покрытием, оптимально предпочесть лаки, не содержащие веществ, признанных токсичными. Как правило, они маркируются пометками «3-free», «5-free», «7-free». Оцените с врачом реальную необходимость приема лекарственных препаратов, а также любых нутрицевтиков (добавок), ряд которых может быть небезопасен при беременности, а также на этапе планирования.
• Отдавайте предпочтение контролируемым физическим нагрузкам низкой и умеренной интенсивности, которые помогут оптимизировать работу кардио-респираторной системы, лимфообращение, детоксикацию, гормональные балансы, биоэнергетику. Особенно актуально вместе с тем отслеживать достаточность времени отдыха между физическими тренировками.
• С тренером, имеющим компетенции в работе в направлении коррекции осанки, оцените баланс своей осанки, направив тренировочный процесс, в том числе в сторону коррекции выявленного дисбаланса. Так опорно-двигательный аппарат будет готов к изменению положения общего центра масс в процессе развития беременности, позволяя уменьшить риски болей в спине и шее, плоскостопия, свойственным беременным, а также эстетических проблем, которые случаются после беременности (птоз молочных желез, нарушение контроля над тонусом мышц живота и др.). Методически прорабатывайте правильную опорность стопы, поддерживайте так называемые мышечно-сухожильные своды стоп, чтобы ко времени активации выработки гормонов-релаксинов (способствуют снижению прочности соединительной ткани связок и сухожилий) уменьшить риски выраженного и стойкого плоскостопия, дестабилизации тазовых костей, нарушения статики позвоночника.
• С тренером, имеющим компетенции в работе с беременными, прорабатывайте правильные паттерны дыхания, направив тренировочный процесс, в том числе на обеспечение свободы дыхания, тренировки дыхательных практик, облегчающих родовые боли и родовую деятельность.

Многие полагают, что процессу родов помогают сильные мышцы живота и тазового дна, и из-за этого «закачивают» пресс разнообразными сгибательными упражнениями, а также упражнениями Кегеля. К сожалению, это заблуждение, ибо мышцы живота должны быть выносливыми (и да, не в силовой работе, а перманентно держать адекватный тонус для поперечной стабилизации позвоночника через создание оптимального давления в брюшной полости) и чрезвычайно эластичными, чтобы не препятствовать движению ребер вперед и вверх при дыхании. Если пренебрегать этим знанием, а действовать по мифическим представлениям, можно серьезно нарушить осанку, ток жидкостей по кровеносной и лимфатической системам, значительно повысить риск варикозной болезни и парадоксального дыхания. А еще способствовать тому, что мышцы, перегруженные работой, связанной со сгибанием корпуса, теряя свою эластичность, будут укорачиваться и начнут перерастягивать соединительную ткань в области белой линии живота (проходит по средней линии передней брюшной стенки, соединяя волокна от всех мышц живота правой и левой сторон, поддерживая давление в брюшной полости и мышечные сокращения), способствуя формированию стойкого широкого диастаза мышц живота после родов, который весьма вероятно потребует хирургической пластики. Усиленные сверх оптимального тонуса мышцы тазовой диафрагмы (тазового дна) потеряют способность адекватно непроизвольно и произвольно расслабляться, что может вызвать механическое препятствие для рождения ребенка, приводя либо к травматическому разрыву мягких тканей промежности, либо необходимости проведения хирургического вмешательства по снятию этого препятствия в родах. И то и другое может иметь неприятные последствия. В родах в периоде потуг в норме должна происходить природная слаженная работа нервной и мышечной систем, в процессе которой сокращение мышц матки активирует генерацию мощного и продолжительного сокращения мышц живота и одновременное расслабление мышц тазового дна, в результате чего плод плавно перемещается по родовому каналу, имея возможность приспособить конфигурацию своего скелета к узкому пространству, а также выполнить все необходимые повороты в нем. А женщина при этом принимает, как правило, положение, при котором ее тело относительно свободно, ребра двигаются беспрепятственно, мышцы живота могут сокращаться не продольно, а поперечно, оптимально насыщая собственную кровь и кровь плода кислородом. Природа всегда на стороне женщины, поэтому готовиться к родам и беременности следует, учитывая эти природные аспекты.

Читайте также на World Class Magazine: Как женский цикл сказывается на тренировках и наших отношениях с телом? Мифы о женском здоровье Тренировки в разные периоды беременности На особом положении Как прийти в форму после беременности