Как справиться с осенней хандрой

shutterstock.com

О том, как сезонные изменения влияют на наше настроение и продуктивность, и что с этим делать, в материале психолога, психотерапевта и гештальт-терапевта Алины Бугрим.

Существует ли феномен «осенней хандры» или это миф?

Феномен «осенней хандры» действительно существует и может быть связан с сезонным аффективным расстройством (САР) — состоянием, при котором у людей наблюдается понижение настроения в определенные времена года, чаще всего осенью и зимой. Осенняя хандра может проявляться в виде усталости, апатии, пониженного настроения и снижения интереса к повседневным делам. Это не миф, а реальное состояние, которое может варьироваться от легкой грусти до депрессии. Важно понимать, что это состояние временное и связано с объективными изменениями, происходящими в организме и окружающей среде.

Какое влияние на настроение оказывают изменения погоды, снижение светового дня и похолодание?

Осенью световой день становится короче, что приводит к снижению уровня естественного освещения, необходимого для выработки серотонина — гормона, отвечающего за настроение. Также снижение температуры и изменение погоды могут влиять на уровень мелатонина— гормона, регулирующего сон. В результате организм может испытывать дисбаланс, который проявляется в виде усталости, раздражительности и депрессивных симптомов. Физическое воздействие холода и серости может усилить ощущение изоляции и одиночества, что также сказывается на настроении.

Как можно справиться с пониженным настроением в осенний период?

Для профилактики полезно поддерживать баланс между активностью и отдыхом. Физические упражнения, прогулки на свежем воздухе и правильное питание помогут поддерживать организм в тонусе. Светотерапия — использование специальных ламп для имитации солнечного света — также может быть эффективной. Важно сохранять социальные связи и делиться своими чувствами с близкими. Практики осознанности, такие как медитация и йога, могут помочь лучше справляться с пониженным настроением. Создание таких позитивных ритуалов, как чтение, теплые напитки и уютные вечера, может сделать осень приятнее.

Я рекомендую своим клиентам, кто уязвим в такие периоды, иметь под рукой чек-лист и, просыпаясь утром, просматривать его. Каждое утро важно выбирать хотя бы одно действие, которое возможно сделать в течение дня из этого списка для поднятия настроения. Лучше этот чек-лист распечатать и повесить на видное место или положить у кровати. 

Создайте себе такой список, назовите его «хорошее настроение» или как вам больше нравится и обязательно внесите в него следующие пункты:

• Физическая активность. Какая умеренная физическая активность мне подходит в осенний период? Йога, танцы, спорт зал, прогулка на свежем воздухе и др. 
• Социальные контакты. Контакт с какими людьми поднимает мне настроение? Кому я могу позвонить? Кого хочу увидеть?
• Eда. Какая еда приносит мне удовольствие и ощущение легкости?
• Что приятное я могу сделать для своего тела? Горячая ванна, массаж, уход.
• Что разгружает мой мозг? Медитация, музыка, созерцание огня (камин, свечи). 
• Что приносит мне удовольствие? Какие книги, кино, что легко доступно и при этом интересно?
• Какие места я хочу посетить осенью? Кино, театр, любимую кофейню? 
• Дополните этот список тем, чего здесь не хватает для вас.

Влияет ли уровень физической активности и прогулки в лесу на состояние человека в осенний период?

Физическая активность играет ключевую роль в поддержании эмоционального здоровья в осенний период. Прогулки в лесу или парке, особенно в светлое время суток, помогают повысить уровень серотонина и эндорфинов, что способствует улучшению настроения. Контакт с природой может снизить уровень стресса и тревожности, а физическая активность — повысить энергию и бодрость. Исследования показывают, что даже короткие прогулки могут значительно улучшить психоэмоциональное состояние и снизить симптомы осенней хандры.

Может ли осенняя хандра быть связана с воспоминаниями или прошлыми событиями?

Да, осенняя хандра может быть связана с прошлым опытом или воспоминаниями, особенно если осенний период ассоциируется с потерями, изменениями или стрессовыми событиями. Наши эмоции и настроение часто зависят от ассоциаций и воспоминаний, связанных с определенными временами года. Если у человека в прошлом были сложные или болезненные события осенью, это может усилить ощущение хандры в будущем. Осознанность и работа с воспоминаниями через терапию могут помочь ослабить влияние прошлого на текущее эмоциональное состояние.

Как культура потребления и реклама могут влиять на восприятие осени и настроение?

Культура потребления и реклама создают определенные ожидания и образы осени, ассоциируя это время года с уютом, комфортом и теплыми вещами. Кофе, свитеры, свечи — все это подается как средства для создания уютной атмосферы, что может помочь смягчить восприятие осени как холодного и серого времени года. Однако чрезмерное потребление может также привести к разочарованию, если эти вещи не принесут желаемого эмоционального эффекта. Важно осознавать свои реальные потребности и не полагаться только на внешние атрибуты для улучшения настроения.

Как осенняя хандра может отразиться на работе и продуктивности человека? Дайте советы для поддержания работоспособности

Осенняя хандра может снижать продуктивность, так как пониженное настроение и усталость влияют на концентрацию и мотивацию. Для поддержания работоспособности важно организовать свой рабочий день так, чтобы чередовать периоды активности и отдыха (используйте свой чек-лист «хорошее настроение»). Поддержание физической активности, даже в офисе, помогает улучшить кровообращение и повысить уровень энергии. Регулярные перерывы, прогулки на свежем воздухе и достаточное количество сна также способствуют повышению продуктивности. Создание комфортного и светлого рабочего пространства может снизить воздействие осенней хандры на работу.