Азбука питания: белок

shutterstock.com

Белок является важным питательным веществом для человека. Вместе с наставниками проекта по восстановлению и сохранению здоровья Health Buddy — диетологом, врачом превентивной медицины, Ванессой Принц, и диетологом, специалистом метаболомной и превентивной медицины, Ольгой Ивановой — рассказываем, какую роль белок играет в организме человека, в том числе во время тренировок.

Что представляет собой белок

Белки — это фундаментальные биомолекулы организма, играющие важную роль в физиологии каждого человека. Они считаются строительным материалом, так как являются неотъемлемой частью каждой клетки. На сегодняшний день выявлено 26 различных аминокислот, более 20 из них участвуют в формировании белка, при этом комбинация и последовательность аминокислот определяют структуру и функцию каждого из белков. Эти сложные органические соединения выполняют множество ключевых ролей, включая образование ферментов, строительство и ремонт тканей, участие в биохимических реакциях, регуляцию иммунной системы и обеспечение энергетического обмена.

Как пополнять запасы белка

Определение оптимального уровня белка зависит от многих факторов, включая возраст, пол, физическую активность и цели. Обычно для взрослых рекомендуется употреблять около 1-1.5 г белка на 1 кг массы тела в день.

Важно включать разнообразные источники белка в питание для получения всех необходимых аминокислот и микроэлементов:

• Животные источники: мясо, рыба, яйца;
• Растительные источники: бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи, соя и продукты на ее основе.

Если присутствуют интенсивные тренировки или реабилитация после травм, могут быть рекомендованы белковые добавки для увеличения усвоения белка. При этом стоит учитывать, что повышение дозировки белка должно осуществляться по рекомендации и присмотром врача, это может быть диетолог, нутрициолог или другой специалист. Белковые добавки нужно употеблять в меру — последствия избыточного потребления белка могут быть следующими: накопление белка и нарушение его метаболизма может повысить возбудимость нервной системы и вызывать головные боли, избыточное отложение солей, фосфатов, пуринов и других соединений в области печени, почек и суставов, вызывая подагрический артрит и мочекаменную болезнь, а также другие метаболические нарушения.

Белок во время тренировок

Физические нагрузки вызывают изменения в метаболизме белков. Разложение белков и их синтез являются нормальными реакциями на физическую активность. Белки играют важную роль в восстановлении и адаптации мышц, поэтому во время тренировок с белками происходят следующие изменения:  

• Распад белков в мышцах. Аминокислоты из белков превращаются в глюкозу для обеспечения организма энергией. Процесс активизируется во время длительных и высокоинтенсивных тренировок. В начале физической активности организм использует гликоген, запасенный в мышцах и печени, как первоочередный источник энергии. Однако, по мере увеличения длительности тренировки, организм начинает разлагать белки в мышцах на аминокислоты для использования в качестве энергии.
• Синтез белков в мышцах, адаптации к тренировкам. После тренировок организм стремится восстановить белки, разрушенные в мышцах. Этот процесс стимулирует синтез белков в мышечных клетках, что способствует росту и восстановлению мышц. 

Для восстановления и роста мышц важен баланс между разрушением и синтезом белков. Если же он нарушен, то организм может начать разрушать собственные белки, чтобы обеспечить энергию.

Сигналы недостатка белка

Недостаток белка можно определить по следующим симптомам:

• Повышенный аппетит на белковые продукты. Один из первых сигналов недостатка белка может проявиться в виде сильной тяги к продуктам, богатых белком, так организм пытается компенсировать его недостаток. В таких случаях обычно появляется желание потреблять в пищу больше яиц, мяса, рыбы, а также молочных продуктов и других источников белка.

• Потеря массы тела и мышечная атрофия. Дефицит белка может проявиться в виде уменьшения объема мышц и появления общей слабости. Периодические измерения массы тела и оценка состояния мышц при помощи умных весов и современных диагностик (биоимпеданс) могут помочь выявить эти изменения своевременно.

• Изменение состояния волос, кожи и ногтей. Недостаток белка приводит к сухости и шелушению кожи, ломкости и выпадению волос, а также изменения структуры и качества ногтей (полосы, отслаивание и ломкость)

• Снижение иммунитета. Белки участвуют в создании антител и компонентов иммунной системы. Недостаток белка способен снизить иммунитет и увеличить риск развития инфекций.

• Проблемы в работе внутренних органов и систем организма. Недостаток белка может оказать негативное воздействие на работу пищеварительной, сердечно-сосудистой, нервной систем. Также падение уровня белка может сопровождать развитие злокачественных новообразований. Поэтому важно регулярно сдавать анализ на общий белок, чтобы оценить работу внутренних органов и обмен веществ.

Сигналы и симптомы, указывающие на недостаток белка в организме, могут проявляться различными способами. Понимание этих сигналов и своевременное действие могут помочь поддерживать оптимальное здоровье человека. Регулярное употребление белковой пищи и соблюдение сбалансированной диеты являются важными шагами в поддержании здоровья и жизнеспособности организма.

Растительные альтернативы мясу 

Есть исследования с положительными результатами, когда удалось выявить улучшение состояние организма при замене животных продуктов на растительные аналоги в течение нескольких недель. Однако пока нет более длительного и полноценного изучения последствий использования растительного мяса и влияния его на работу ЖКТ, метаболизм и холестерин, чтобы оценить степень рисков.

Понимание признаков дефицита белка и методов его пополнения помогает поддерживать здоровье и жизнеспособность организма. Стоит заботиться об обеспечении белком организм и регулярно сдавать анализы, чтобы поддерживать свое здоровье и предотвращать развитие заболеваний и плохого самочувствия.