Марафон возможностей

Архив World Class

Куда бежать, если уровень стресса зашкаливает, а приложения для знакомства не работают? На что способен наш мозг во время совместной кардиотренировки? (Спойлер: на многое!) Как не превратить подготовку к Играм World Classв испытание семьи на прочность? И может ли коврик для йоги заменить кушетку Фрейда? Пытаемся разобраться вместе с системным семейным психотерапевтом Альбиной Полещук.

Доверие

Вопрос доверия в отношениях, какие бы это ни были отношения, — в любом случае вопрос доверия между людьми. Контакт с тренером, преподавателем, другом, даже с партнером — везде важны одни и те же вещи. То, какие вы в контакте с другим. Занятия спортом всегда сопряжены с контактом, и они ничем не отличаются от обычных отношений. У каждого из нас есть какие-то индикаторы, которые человек использует, когда речь заходит о том, доверять или не доверять другому. Это и наши личные границы, и присутствие/отсутствие уважения к вам как личности, слышит ли вас партнер, тренер, друг или нет? Сказать, не зная конкретного человека, что в спорте или в какой-то жизненной ситуации мы можем доверять, а в какой-то нет, не получится. Все очень индивидуально. Но очень важно отметить, что в основе наших занятий спортом лежит взаимодействие с тренером. И чем выше степень доверия в этом взаимодействии, тем оно будет лучше, эффективнее, а значит, и ваши результаты будут меняться.

Может ли тренер повышать голос или применять какие-то другие тактики, чтобы стимулировать на результат? Здесь так же, как и в обычной жизни, — все зависит от нашего выбора. Например, я знаю, что тренер — суперпрофессионал, мне знакомы его методы работы, я чувствую себя в безопасности, и меня не унижает его манера ведения тренировок. Я выбираю результат. Более того, я понимаю, что он повышает голос, потому что это его тактика работы, но он искренне болеет за меня и хочет помочь мне добиться поставленных целей. Зная этого тренера, доверяя ему, я спокойно принимаю его тон. Но есть люди, с которыми данный подход совсем не работает, кому-то важна мягкость в обращении, упор на поддержку и подбадривание, и только при постоянном позитивном подкреплении человек может продемонстрировать все, на что он способен. То есть возможны разные модели поведения. Поэтому очень важно подобрать «своего» тренера, «своего» человека, с которым комфортно и которому внутренне, интуитивно доверяешь, чтобы выстроить тот контакт, в котором вы оба наиболее эффективны.

Близость

Фитнес можно использовать как один из инструментов для сближения с партнером. Но, конечно, исключительно на теме спорта; если вы не Штеффи Граф и Андре Агасси, сблизиться не получится. Например, если один из партнеров хочет заниматься, а второй не хочет и внутренне сопротивляется, но идет на совместные занятия, только чтобы подстроиться и наладить отношения, то вы вряд ли получите желаемый результат — близости с партнером не возникнет. Но если оба партнера хотят заниматься, то здесь психология дает четкий ответ: любая совместная деятельность идет на пользу. Было много интересных медицинских исследований на эту тему — о синхронизации сердечного ритма, дыхания или движения (например, когда во время пробежки вы бежите нога в ногу). Эта невербальная коммуникация положительно влияет на обоих партнеров.

Наверняка вы замечали, что когда занимаетесь с кем-то, то занимаетесь по-другому. Если рядом есть партнер, то вы больше стараетесь и хотите показать, на что способны. Но бывают и обратные ситуации. Например, если я не умею что-то делать и возьму партнера с собой в зал, то мне будет неловко и я вообще ничего не сделаю. И наоборот: если я что-то делаю хорошо и беру партнера с собой, поощряя и поддерживая его, то у нас обоих появляется стимул делать это еще лучше. Если два человека любят спорт, если они ходят на одни и те же занятия, то это, конечно же, сближает. Мне кажется, как и в любой другой сфере деятельности. Мы знаем много историй про музыкантов, которые находят партнера в своей среде, поскольку у них одна и та же страсть — музыка. Вместе можно расти, вместе можно исследовать что-то новое, вместе можно анализировать ошибки. То же самое происходит и в фитнесе. Например, когда в отношениях случаются кризисы (а это неизбежно в любых отношениях, иначе они стоят на месте и не развиваются), то общее хобби может прийти на помощь, сплотить и помочь пережить кризис. Обсуждая ваши планы, провалы, достижения, сопереживая и утешая друг друга, планируя совместные занятия, люди в паре снова сближаются. И остальное на время становится не таким важным и не таким болезненным. Это своего рода передышка.

Я вспомнила интересное исследование, которое встречалось мне в работе. Ученые доказали, что когда мы занимаемся вместе спортом, то физиологическое возбуждение — потные ладошки, учащенное сердцебиение, прерывистое дыхание — схоже с романтическим, с близостью в момент, когда мы волнуемся или видим человека, в которого влюблены. Мозг же не может отделить одно от другого, он получает сигнал от тела и путает эти ощущения, впрыскивая в кровь «гормон близости» окситоцин.

Зависимость

Когда мы стараемся объяснить нашему партнеру: «Ты знаешь, у тебя зависимость от спорта, я хочу тебе помочь, я хочу с тобой об этом поговорить», это называется созависимостью. И именно в этой ситуации фраза «я хочу тебе помочь» равна «я хочу тебя спасти». Даже если у партнера наблюдается зависимость от спорта, подумайте, для чего вам нужно говорить ему об этом. Какова ваша цель? Потому что есть большой риск начать его контролировать, а контроль не сближает.

А вот разобраться в себе и понять, есть ли у меня зависимость от спорта или нет, будет более полезно. Это очень сложный вопрос, так как требуется взглянуть на себя со стороны. Как известно, любая зависимость — это всегда про потребности, которые не получается удовлетворить другим путем. В терапии мы называем это «пожарными частями». У нас есть что-то, что нам нужно погасить, желательно быстро и эффективно. Способ должен быть действенным. И спорт здесь отлично подходит. Он гасит что-то, что мы недополучили, или то, что мы переживаем и не можем пережить сами или с кем-то. Так же работает любая другая зависимость: импульсивный шопинг, беспорядочный секс, азартные игры, алкоголь и другие психоактивные вещества.

Допустим, партнер готовится к триатлону, неистово крутит педали, а под ним ползают дети, на которых он не обращает никакого внимания. У него появляется сверхценность этих упражнений, а все другие сферы жизни идут боком. Он следит за показателями, у него портится настроение, если они не изменяются или если он не позанимался. Похоже на зависимость, но, даже если вы убедите человека бросить, он заменит эту зависимость другой. Потому что потребность, которую он пытается удовлетворить, лежит где-то в другой плоскости. Дело не в спорте.

Как только вы начинаете спасать партнера, вытаскивать его, советовать ему, говорить, что у него зависимость, вы сами погружаетесь в эту систему, которая вас закручивает. И тогда у всех участников остаются их роли: один спасает, другой, виня себя, удовлетворяет свою потребность. Эти роли со временем укрепляются, и из этого замкнутого круга становится очень тяжело выйти. Пока человек сам не поймет, что с ним происходит что-то не то, что он слишком много думает об этом, что для него упражнение становится слишком ценно («Я ни о чем другом не думаю, у меня есть только эти показатели. Если я не позанимался, у меня весь день потерян. Настроение у меня меняется только после занятий спортом»), и не обратится за помощью — вы бессильны. Вы можете поддержать человека в его решении меняться, но уговаривать или винить его совершенно неэффективно. Наоборот, ситуация может только усугубиться.

Чтобы выйти из этого положения, нужно понять, что существует какая-то сложность, потребность внутри человека или что-то, что человек не переварил или не пережил, пытаясь закрыть это зависимостью. Но делать это должен сам человек.

Поговорим о такой ситуации: ползающие дети, замученная женщина и партнер, который увлеченно готовится к триатлону, не обращая внимания на окружающую его реальность. Если просто сказать партнеру: «Знаешь, ты слишком много про это думаешь. Ребенок под тобой ползает, а ты сидишь и крутишь педали», можно только нарваться на конфликт, который проблему не решит, а отношения станут напряженными. Если все это отражается на отношениях, то лучше пойти на терапию. Психолог вместе с вами исследует эту проблему и предложит вам пути выхода из нее.

Личные границы

Увлечение спортом как побег от реальности — довольно частая история. Люди не обращаются за помощью: очень многие стыдятся, очень многие не хотят видеть очевидных вещей («Я не вижу, я не знаю, я не понимаю, как на самом деле. Я занимаюсь спортом, ведь это социально приемлемо и одобряемо всеми»). Фитнесом занимаются многие, но это не значит, что на беговой дорожке все бегут от проблем. Я совершенно не хочу жонглировать стереотипами и говорить, что если человек увлекается спортом и занимается каждый день, то, значит, он уходит от себя и есть в этом что-то подозрительное. Существует множество причин, по которым люди приходят в зал. Допустим, я тренируюсь потому, что это хорошо для моего здоровья: какие-то показатели улучшаются, в кровь поступает кислород, давление снижается, гормональный фон выравнивается. Я подтягиваюсь — и мое тело становится лучше, но у меня нет постоянно крутящихся мыслей об этом. Я не жертвую другими сферами жизни ради фитнеса. Это очень важно различать, потому что физическая нагрузка — штука очень хорошая. Не всегда же были психотерапевты или антидепрессанты. Я, конечно, шучу, но доля правды в этом есть.

Если близкий человек советует пойти в зал и заняться собой, это проявление заботы или нарушение границ? Неуважение к вашим решениям или неумение найти другую форму разговора о вашем здоровье? Начнем с того, что все люди и все отношения в парах разные. Разные не только по характеру контакта, но и по возрасту, опыту, умению учиться близости, умению вести диалог и бережно выстраивать коммуникацию с любимым человеком. Большинство из нас приносят в пару те способы общения, которые они усвоили в родительской семье. Но есть подсказка: как правило, если у нас возникает дискомфорт от таких советов, то это нарушение наших личных границ. И если у нас возникают сомнения, то мы наверняка уже знаем ответ на этот вопрос.

Допустим, я советую своему ребенку позаниматься спортом. Я знаю, что сейчас во дворах дети не играют. Как правило, после школы все расходятся по кружкам. Но я искренне хочу, чтобы он «размял косточки», был активнее и здоровее. Или я советую партнеру, который поправился: «Знаешь, ты выглядишь ужасно и раздражаешь меня своей полнотой, иди-ка ты в зал». Разница очевидна. Хотя важно помнить, что и ребенок имеет свои личные границы, которые нужно уважать. И если вы видите, что он категорически не хочет идти на спорт, то к этому лучше прислушаться, не потакая своим амбициям.

Ну и всегда важно смотреть на ситуацию в контексте. Кто говорит, в какой ситуации говорит, как реагирует партнер? Например, прогуливаясь утром перед завтраком с партнером, мы предлагаем ему побегать: «Смотри, какая классная погода, почему бы не побегать вместе, если у тебя следующее утро свободное?» Обратный пример — из реальной жизни. Партнер заходит в ванную, когда другой партнер принимает душ, и говорит: «Так-так-так, не пора ли тебе в зал?» Как бы позитивно это ни звучало, сразу думаешь: с моим телом что-то не так?

Второе — точно не забота, а скрытое желание видеть с собой рядом не конкретного, любимого человека, а идеальный объект. На это нужно твердо и спокойно ответить: «Ты знаешь, мое тело — мое дело, и я решаю, чем мне заниматься». Это может быть сказано в любой форме: мягко, в шутку и так далее. «Я сама решу, когда мне нужно пойти заняться собой» или «Мне нравится мое тело. Для меня оно идеально. У тебя одно видение, у меня другое».

Травма

К спорту часто обращаются, когда переживают расставание или потерю. Потеря — всегда потеря, будет это потеря близкого, работы, статуса, денег или родины. Все это выводит нас из равновесия очень надолго. И физическая активность здесь — это действенный способ отвлечься и собрать себя. Было проведено множество исследований, подтверждающих это. Например, про йогу, где важны контакт с телом и дыхание. Когда с нами случается какое-то травматическое событие, потеря или расставание, реагирует весь организм. В некоторых случаях даже контакт с телом может теряться: мы попросту перестаем его чувствовать. И йога в этом случае может быть очень полезна. Есть такой показатель, как вариабельность сердечного ритма. Простыми словами, это изменения интервалов между сокращениями сердца. Колебания сердечного ритма должны быть стабильными. Доказано, что йога выравнивает вариабельность сердечного ритма, синхронность вдоха-выдоха. Кстати, некоторые фитнес-браслеты могут измерять этот показатель, чтобы, как следствие, выявить ваш уровень стресса. Я сама пользуюсь и вижу, как это работает. Если показатель на высоком уровне, то это может быть какой-то суетной день, много забот — и для меня это знак замедлиться или заняться спортом. Если говорить о других занятиях, помимо йоги, то это бег, массаж, иглоукалывание, медитативные техники, дыхательные практики, джиу-джитсу, кун-фу — доказано, что все это работает.

Какую нагрузку выбрать, зависит от того, что происходит. Если, допустим, у меня был напряженный день — я пошла на пробежку, произошел выброс кортизола, и мне стало легче. А если случилось что-то очень тяжелое, какая-то потеря или травма, из-за которой я и вовсе выхожу из контакта со своим телом, то можно обратиться к йоге, которая помогает мне почувствовать свое тело, наладить с ним контакт. Когда нарушаются сердечные ритмы и сбивается дыхание, я обращаю внимание на то, как я делаю вдох-выдох. Эти простые действия меня стабилизируют, возвращают в тело и помогают мне пережить и прожить все, что было.

Про биологию травмы и работу с ней есть очень хорошая книга «Тело помнит все», которую перевели на русский язык пару лет назад. Там описывается, как после трагедии 11 сентября студенты-медики провели опрос среди жителей Нью-Йорка на тему того, что больше всего им помогло справиться с последствиями теракта и стрессом. Очень многие сказали, что им помог массаж, иглоукалывание, спорт, терапия. Примерно в таком порядке, где терапия была чуть ли не на последнем месте. Не стоит забывать, что антидепрессанты появились в XX веке, до этого человек справлялся с травмами другими способами. Ни у одного человека жизнь не проходит без потерь, без сложных событий и обстоятельств. Кто-то справляется лучше, кто-то хуже. Но в целом психика человека рассчитана на то, чтобы справиться.

Принятие

Если говорить о стадиях принятия неизбежного и видах активности, которыми стоит заниматься во время каждой из них, то нет универсального ответа. Напомню, что существует пять стадий: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Это стандартная и всем известная концепция. Здесь все крайне индивидуально. Если речь идет о потере близкого, человек первые часы, дни, недели может сидеть вообще в оцепенении. Понятно, что он никогда не пойдет на улицу заниматься и не побежит. Это естественно и нормально. Как только какие-то ресурсы, энергия для движения появились — можно начинать возвращаться к привычным занятиям.

Период принятия может варьироваться, но традиционно говорят, что должно пройти от года до двух лет. Я выделяю два основных индикатора — это время и интенсивность. Если по прошествии, например, двух лет женщина, потерявшая партнера, каждое утро носит его рубашку и эмоционально переживает потерю, как было в самом начале, то это уже тревожный знак — признак того, что она сама не справляется, ей нужна помощь. Вначале у человека могут быть различные симптомы вплоть до галлюцинаций — и это норма. Но если это происходит по истечении года, двух лет, то в таком случае следует понимать, что требуется терапия. Но если это проходит через год-два, то можно сказать, что человек справляется. И спорт на этом сложном пути может быть отличным помощником.

Часто людям, переживающим непростые времена, советуют выйти на пробежку или прогулку… Со стороны тех, кому советуют, все просто. Это опять про границы. «Ты мне хочешь помочь, я это вижу и ценю, спасибо, я подумаю и решу». Я благодарю и вежливо обозначаю, что ты сейчас нарушаешь мои границы. А со стороны человека, который советует, нужно понять свою мотивацию. Я вижу, что тебе плохо. Но это же мое мнение и решение, что тебе, например, нужна пробежка. Может, я просто не могу смотреть на то, как ты страдаешь, и мне неприятно это видеть: «Иди-ка ты побегай, чтобы я не видел, как ты страдаешь. Придешь с пробежки другим, и мне уже будет легче». Здесь я избегаю твоих страданий, я не могу тебя поддерживать, мне это тяжело. В таком случае человек стремится не соприкасаться с чувствами партнера или близкого человека, чтобы не раниться самому. Или, например, я просто не знаю, как тебя поддержать. Любимый совет — это отправить человека куда-нибудь «развеяться». Иногда мы делаем это на автомате. В таком случае проще спросить: «Как я могу тебя поддержать? Подскажи, что я могу для тебя сделать?» Когда происходит потеря, расставание, очень важно говорить, обсуждать, не молчать.

Спорт

Убегать в зал от проблем — это вполне рабочий вариант. При занятиях спортом выделяются определенные гормоны, и на какой-то краткосрочный период это дает 100%-ный эффект. Потом гормоны приходят в норму, и, как вы можете понять, отношения от этого не налаживаются. Проблемы в отношениях нужно в любом случае проговаривать и решать, потому что фитнес — не панацея, но помочь сбросить негатив или переключить внимание он действительно может. Во время тренировки выделяется дофамин, который относится к «гормонам счастья».

Как следствие, наше настроение заметно улучшается. И пока уровень этого гормона не опустится до изначальной позиции, настроение будет приподнятое и можно не думать об отношениях. Сколько времени требуется для возвращения показателей в норму? Думаю, это вопрос нескольких часов, после чего все вернется в привычное состояние. Получается, для того чтобы «избавиться от проблем», нужно бежать к тренажеру каждый раз при их появлении — а для кого-то это несколько раз в день. Но самое главное все-таки то, что проблема волшебным образом не решится. Если в отношениях что-то пошло не так, над этим следует работать. Если говорить об активностях, которых придерживаются сами психологи, то однозначного ответа не будет. Кто-то не занимается совсем. Кто-то предпочитает йогу, стретчинг. Я, например, очень давно бегаю. Для меня это способ медитации, работы с внутренним вакуумом, разрядка, возможность побыть наедине с собой, в контакте с близким человеком. Я бегаю практически каждый день и начала еще в то время, когда бег был совсем не популярным времяпрепровождением — не было ни зимних кроссовок, ни специальной одежды. Сейчас весь инвентарь есть, и это, конечно не про моду, а про внутреннее состояние. Понятно, что в пургу бежать не хочется, но пойти и преодолеть себя, когда за окном пасмурно, зная, что потом получишь классные ощущения, — это правда работает. И кстати, часто я бегаю с мужем. Пробежка вдвоем без лишнего фона — без музыки, суеты ресторана, без посторонних людей и детей — это и общение тоже. Час утренней пробежки помогает сохранить контакт, и это действительно помогает в жизни.