Как справиться с кризисами

архив World Class

Время перемен — это всегда время новых возможностей, но, чтобы ими пользоваться, нужно уметь проявлять гибкость. Как переживать травмы и кризисы «экологично» и выходить из них победителем, узнали у психолога, психотерапевта и гештальт-терапевта Алины Бугрим.

История знает немало примеров, когда спортсмены, получив травмы, смогли успешно восстановиться и продолжить карьеру. Футболист Дэвид Бекхэм серьезно повредил ахиллово сухожилие в 2010 году. Несмотря на сложное восстановление, он сумел вернуться на поле. Теннисистка Мария Шарапова пережила несколько серьезных травм, включая проблемы с плечом, но продолжила выступать на корте на высоком уровне. А иногда травмы и кризисы, переживаемые людьми, становятся основой сюжетной линии фильмов. Например, можно вспомнить «Гонку» об австрийском гонщике «Формулы-1» Ники Лауде, который после авиакатастрофы получил едва совместимые с жизнью ожоги, но его стремление вернуться на трассу стало символом невероятной решимости. Драма «Сильнее» рассказывает историю Джеффа Баумана, потерявшего ноги при взрыве на Бостонском марафоне 2013 года, о борьбе за восстановление и психологической трансформации. Конечно, подобные истории служат вдохновением для других людей, сталкивающихся с трудностями. Однако посмотреть фильм бывает недостаточно для того, чтобы найти в себе силы двигаться дальше и преодолеть свою личную боль или восстановиться после травмы. Как устроена реальность? Наша жизнь не плоская, а многогранная: в ней есть взлеты и падения, победы и поражения, рост и кризисы. Невозможно прожить жизнь в одном спокойном и ровном состоянии – неизбежно мы ощущаем разные грани жизни. Точно так же невозможно находиться в мире, где есть место только для достижений. Хорошие результаты и победы нас восхищают и окрыляют, а неудачи огорчают. Но травмы, поражения и кризисы – это неотъемлемая часть жизни. Порой очень тяжело принять это и разобраться, что делать и как себе помочь.

Чек-лист: «Как действовать, когда привычная жизнь нарушена? Как справиться с кризисами и продолжить жить?»

Шаг № 1. Принятие

Человек, который сталкивается с потерей (смерть близких, потеря работы, экономический кризис, пандемия, заболевание, травма и пр.), испытывает боль и горечь утраты. Принятие – это сложный и индивидуальный процесс, который может занимать от нескольких дней до нескольких месяцев в зависимости от интенсивности ситуации. Принятие горя – это сложный цикл, который обычно включает несколько этапов: шок и отрицание, гнев, торг и уговоры, депрессию, принятие, где начинается адаптация к новой реальности. Не все люди проходят через все этапы, и совершенно необязательно в строгой последовательности. Иногда мы можем возвращаться к отрицанию и гневу, так и не дойдя до принятия. А кому-то нужно меньше времени для осознания новой реальности и смирения с ней. Другие же могут вытеснить свои чувства на годы вперед и вернуться к гневу и болезненным ощущениям спустя много лет. Давайте разберем этапы подробнее.

1. Шок и отрицание. Это первая реакция на потерю привычного уклада жизни. Человек может чувствовать недоумение, неспособность осознать произошедшее. Отрицание здесь является защитным механизмом психики, помогающим человеку постепенно осознать ситуацию.
2. Гнев. Когда отрицание начинает уходить, на его месте возникает гнев. Человек может быть раздражен на окружающих, зол на себя и на несправедливость судьбы.
3. Торг и уговоры. Этот этап может проявиться как попытка договориться и прийти к компромиссу с судьбой или Богом. Человек может обещать измениться, чтобы вернуть утраченное. Это своего рода возможность вернуть контроль над ситуацией.
4. Депрессия. Этап глубокой грусти и печали. Человек начинает осознавать полную реальность потери. Это также время, когда происходит осознание, что возврат к прежнему состоянию невозможен.
5. Адаптация и принятие. Со временем человек начинает находить способы адаптироваться к новой реальности. Это может включать поиск новых целей, интересов и способов жизни. Человек начинает принимать новую «нормальность» и находить радость и смысл в жизни, несмотря на произошедшие потери.

Шаг № 2. Действие

Когда человек принял изменения в своей жизни, освобождается энергия и появляются силы идти дальше – как говорил Теодор Рузвельт, «делать то, что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты есть». Этап, когда важно сориентироваться в своих истинных желаниях и интересах. Это непростой шаг, поэтому важно работать как самостоятельно, так и опираясь на помощь специалистов. Психолог или психотерапевт поможет справиться с эмоциональными и психологическими аспектами изменений, поможет найти новые хобби и интересы, которые смогут заполнить жизнь смыслом и радостью. В зависимости от характера травмы, возможно, стоит обратиться к специалистам по физической реабилитации. Они помогут восстановить функциональность и вернуться к активному образу жизни. Для самостоятельной работы подойдут техники и упражнения, нацеленные на то, чтобы помочь разобраться с ключевыми и важными вопросами: «А что я хочу делать теперь? Куда направлены мои внимание и интерес? Где я буду чувствовать себя хорошо и реализованно?»

• Психика

Консультация с врачом или спортивным медиком поможет точно определить характер травмы, степень повреждения и разработать индивидуальный план восстановления. Это дает возможность психологически очертить сроки и оценить ситуацию. И, как бы банально ни звучало, сон и регулярный отдых помогают организму восстанавливаться более эффективно, но мы очень часто уделяем этому аспекту жизни недостаточно внимания. Важно давать себе время на восстановление и соблюдать режим покоя при необходимости, что способствует куда более быстрому восстановлению. Слушайте свое тело, основывайтесь на своих ощущениях и реакциях организма. Воспользуйтесь этой «паузой», чтобы проанализировать свою жизнь в текущем моменте.

• Тело

Начинайте возвращаться к тренировкам постепенно, давая телу время приспособиться. Не геройствуйте и не подгоняйте себя для того, чтобы быстрее увидеть результаты. Следуйте советам тренеров и не перегружайте поврежденную область. Не стоит пренебрегать болями или дискомфортом. Профессиональная физиотерапия может помочь восстановить мышечную силу, гибкость и функциональность. Питание также играет важную роль в восстановлении тканей и заживлении. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, витаминами, минералами и антиоксидантами. Важно помнить, что каждая травма уникальна и план восстановления должен быть адаптирован к индивидуальным потребностям и характеру повреждения. Работа с профессионалами, включая врачей, тренеров и психологов, поможет обеспечить качественный результат. Восстановление после спортивной травмы может быть длительным и требовательным процессом. Важно следовать профессиональным рекомендациям и руководствам, чтобы увеличить шансы на успешное восстановление, и помнить, что тело и психика связаны.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Ценности

Зная свои ценности, вам будет легче выявить свои желания и цели. Предлагаю сделать следующее упражнение.

1. Подготовка. Найдите спокойное место для размышлений. Возьмите лист бумаги и ручку.

2. Расслабление. Сядьте комфортно, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы уйти от повседневных забот и расслабиться.

3. Бесконечная жизнь. Представьте, что вам предоставлена возможность жить бесконечно долго. В этой бесконечной жизни вы можете делать что угодно. Выпишите все, что приходит в голову, на тему того, чем вы будете заниматься в бесконечной жизни.

4. 10 лет. Сделайте то же самое и со временным отрезком в десять лет. Представьте, что у вас осталось всего десять лет жизни. Какие ценности стали бы для вас наиболее существенными в этот короткий срок? Чем бы вы занимались в своей жизни.

5. 1 год. Теперь представьте, что у вас остался всего год. Что бы вы делали?

6. 1 день. И заключительное: представьте, чем бы вы занялись, если остается день.

7. Анализ. После того как запишете все, обратите внимание на общие темы. И постарайтесь выделить пять-десять ценностей. Напомню, это здоровье, семья, деньги, путешествия, комфорт, любовь и т. д.

8. Ценности. Выделите две-три ценности, которые вы считаете наиболее существенными и которым хотите уделить больше внимания в своей повседневной жизни. Подумайте, как вы можете уделить им больше внимания в своей текущей жизни.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Идеальная жизнь

1. Найдите спокойное место, где вас никто не потревожит. Возьмите блокнот и ручку.

2. Сядьте удобно и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться и сосредоточиться.

3. Закройте глаза и представьте, что перед вами вы, но только спустя десять лет.

4. Рассмотрите себя: как вы выглядите? Что на вас надето? Где вы находитесь? Что вас окружает?

5. Спросите себя: «Как складывалась твоя жизнь последние десять лет? Чем ты занимаешься сейчас? Что нового появилось в твоей жизни после принятия травмы/кризиса? Что ты начал делать по-другому? Что приносит тебе сейчас удовольствие и чем ты увлечен?»

6. Откройте глаза и начните записывать свои мысли, ответы на вопросы и ощущения. Пишите все, что приходит вам в голову, не ограничивая себя. Основная задача–написать ответы на все вопросы. Если вы думаете: «Я не знаю», запишите хоть что-то, даже если это кажется смешным или нереальным.

7. После того как закончите записывать, прочитайте то, что написали. Обратите внимание на общие темы, повторяющиеся слова или фразы. Наблюдайте за своими мыслями и чувствами. Это может помочь вам более ясно определить свои желания.

8. Исходя из записей, выпишите от одного до пяти явных желаний.

9. Определите конкретные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы приблизиться к своим желаниям. Создайте план действий, который поможет вам двигаться в направлении своей мечты.

10. Повторяйте это упражнение время от времени, чтобы следить за своими изменениями и развитием желаний.